We weten dat het lopen in Zone 2 tijdens je lange duurlopen in het begin moeilijk, zwaar en saai kan zijn. Maar er zitten zo enorm veel voordelen aan de rustige trainingen, dat we je in deze blog willen uitleggen: Hoe werkt zone 2 en waarom moet je niet te snel gaan.
De Energiesystemen in Sport
In de sportwereld zijn er drie primaire energiesystemen die ons lichaam gebruikt om energie te leveren tijdens fysieke activiteit. Dit zijn: het fosfaatsysteem, het anaerobe systeem (melkzuursysteem), en het aerobe systeem. Deze systemen werken samen om aan de energiebehoefte van verschillende soorten inspanningen te voldoen.
De drie energiesystemen
- Het fosfaatsysteem (ATP-CP systeem): Dit systeem levert energie voor korte, explosieve bewegingen van ongeveer 10 seconden of minder. Bijvoorbeeld bij een sprint of een krachtsessie, waarbij je vlak tot falen gaat. Het gebruikt creatinefosfaat als brandstof en kan snel energie leveren zonder zuurstof.
- Het anaërobe systeem (melkzuursysteem): Dit systeem gebruiken we voor intensieve inspanningen van ongeveer 10 seconden tot 2 minuten. Glucose verbranden we dan zonder zuurstof, wat leidt tot de productie van melkzuur. Dit systeem is bijvoorbeeld actief tijdens een 400-meter sprint.
- Het aerobe systeem: Dit is het dominante systeem bij langere, minder intensieve inspanningen. Hier leveren koolhydraten en vetten energie door verbranding met zuurstof. Dit systeem is essentieel voor duuractiviteiten zoals een (halve) marathon.
Mitochondriën
Mitochondriën zijn de energiecentrales van onze cellen en zijn de producenten van energie tijdens inspanning. Ze gebruiken voornamelijk koolhydraten (in de vorm van glycogeen) en vetten om ATP, de energiebron voor spieren, te produceren. Verschillende soorten spiervezels hebben hierbij hun eigen voorkeuren: langzame spiervezels (type I), die betrokken zijn bij duuruithoudingsvermogen zoals Zone 2-training, maken optimaal gebruik van vetten en glycogeen voor langdurige energie. Snelle spiervezels (type II) daarentegen, die actief zijn bij explosieve inspanningen, hebben de voorkeur voor glycogeen als brandstof voor een snellere energieproductie.
Overigens ga je niet meer afvallen van Z2 loopjes, we hebben (tenzij je enorm anorexia hebt) genoeg vet om te verbranden. Je verbrandt nog steeds meer caloriën door harder te lopen per minuut.
Hartslagzones en lactaatdrempels berekenen
De hartslagzones zijn gebaseerd op het percentage van je maximale hartslag of je lactaatdrempel. De lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam meer lactaat produceert dan het kan afvoeren, wat leidt tot verzuring. Om je hartslagzones te berekenen:
- Stap 1: Bepaal je maximale hartslag (HRmax). Dit kun je schatten met de formule 220 min je leeftijd of nauwkeuriger vaststellen met een inspanningstest.
- Stap 2: Test je lactaatdrempel. Dit kan in een laboratorium worden gedaan of met een gestructureerde veldtest. Je lactaatdrempelhartslag (LTHR) is de hartslag waarbij je net onder de verzuringsgrens loopt.
- Stap 3: Stel je hartslagzones in. Gebruik percentages van je LTHR om zones vast te stellen, bijvoorbeeld:
- Zone 1 (recovery): < 85% van LTHR
- Zone 2 (duurtraining): 85-90% van LTHR
- Zone 3-5 zijn voor intensievere inspanningen en specifieke trainingsdoelen.
Zijn de hartslagzones in je Garmin wel of niet correct?
Een recente studie laat zien dat het bepalen van trainingsintensiteit op basis van vaste percentages van maximale hartslag of VO₂max vaak onnauwkeurig is. Deze standaardmethoden komen niet goed overeen met iemands individuele fysiologische drempels, zoals de lactaatdrempel. De onderzoekers pleiten daarom voor meer gepersonaliseerde trainingszones, gebaseerd op echte fysiologische metingen.
Garmin en andere apparaten gebruiken algoritmen om je hartslagzones te berekenen, vaak op basis van je HRmax en trainingsdata. Hoewel deze zones een goede indicatie geven, zijn ze, zoals je in bovenstaande alinea kunt lezen, niet altijd even accuraat als ze niet aangepast zijn op jouw specifieke fysiologie of lactaatdrempelwaarden. Het is daarom verstandig om de standaardinstellingen te finetunen met je eigen testresultaten.
Zone 2-training de koning van duursport
Zone 2-training, waarbij je traint op een matige intensiteit (ongeveer 60-70% van je maximale hartslag), heeft bewezen voordelen voor zowel je zenuwstelsel als je cardiovasculaire systeem:
- Neurologisch voordeel: Deze trainingen verbeteren de motorische controle en efficiëntie van bewegingen doordat je lichaam de techniek en cadans beter leert beheersen bij een duurzame inspanning.
- Cardiovasculair voordeel: Zone 2 verbetert de capillaire dichtheid (bloedvoorziening naar spieren) en verhoogt het slagvolume van het hart (hoeveelheid bloed die per slag wordt gepompt), wat essentieel is voor duursporters.
Zone 2-training richt zich op langdurige, laag-intensieve oefeningen waarbij vooral de langzame spiervezels worden gebruikt. We definieren het als een hartslagzone van 60-70% van je maximale hartslag, maar het belangrijkste doel is het verbeteren van het neuromusculaire systeem en het vergroten van het uithoudingsvermogen.
Dit type training verbetert het zuurstofgebruik van het lichaam, bouwt een stevige basis voor blessurepreventie, bevordert mentale weerbaarheid en helpt bij het herstel door het opruimen van metabolische afvalstoffen. Voor effectieve Zone 2-training is het aan te raden om je hartslag te monitoren, te focussen op een gevoel van gematigde inspanning en de duur van de trainingen geleidelijk te verlengen. En bovenal: gaan wandelen als je hartslag te hoog komt.
Waarom Zone 2 helpt bij een betere HYROX en marathon
Zone 2-training is een sleutel voor prestaties in evenementen zoals een marathon of HYROX :
- Verbetering van het vetverbrandingsvermogen: Door veel in zone 2 te trainen, leert je lichaam efficiënter vetten te gebruiken als brandstof, wat cruciaal is voor lange afstanden en inspanningen van gematigde intensiteit.
- Minder verzuring: Je lichaam wordt beter in het bufferen van melkzuur, wat betekent dat je tijdens hogere intensiteiten langer door kunt gaan zonder te verzuren.
- Beter uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen: Dit helpt je bij het volhouden van zware, afwisselende oefeningen in HYROX, en het tempo behouden tijdens een marathon.
Hoe bouw je op in Zone 2?
- Begin met langere sessies op lage intensiteit (60-70% van je maximale hartslag). Probeer minstens 2 keer per week trainingen van 45-90 minuten te doen, waarbij je de Z2 kilometers sprokkelt bij het inlopen, gecombineerd met 1 langzame duurtraining.
- Verhoog geleidelijk de duur van je trainingen. Probeer elke week de totale trainingsduur met 5-10% te verhogen om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen.
- Luister naar je hartslag: Pas de intensiteit aan op basis van je hartslag en niet je tempo. Bij warm weer of op een ander tijdstip van de dag kan je hartslag anders reageren op de belasting.
Hoeveel herstel heb je nodig na een Zone 2-training?
Hoewel Zone 2 minder belastend is dan intensieve trainingen, is herstel nog steeds belangrijk. Meestal volstaat:
- Hersteltijd van 24-48 uur voor volledig herstel, afhankelijk van de duur en je algehele conditie.
- Actieve hersteldagen met lichte beweging, zoals wandelen of yoga, kunnen de doorbloeding bevorderen en herstel versnellen.
Zone 2-training is een krachtig hulpmiddel om zowel je basisuithoudingsvermogen als je vetverbrandingsvermogen te verbeteren. Of je nu een duursporter bent die een marathon wil lopen of je voorbereidt op een HYROX-evenement, lopen in je Zone 2- helpt je om duurzamer en efficiënter te worden.
Wat doen we met de andere zones?
Persoonlijk ben ik een erg grote voorstander van gepolariseerd trainen. Veel langzame kilometers, gecombineerd met pittige intervals. Hierdoor wordt je lactaattolerantie hoger en zul je ook geprikkeld blijven om je techniek goed te houden. Want eerlijk is eerlijk, alleen in zone 2 trainen maakt je niet direct sneller.
Voor veel mensen is het lopen in Zone 2 ook lastiger om de techniek vast te houden. Door snelle intervals te combineren, maar richting het einde van een metacyclus meer specifiek te gaan, krijgt je lichaam een goed gevoel om door te zetten, maar nog steeds zo goed mogelijk de mitochondriën aan de slag te zetten.
Wil jij een marathon lopen of een HYROX? Neem snel een kijkje op deze pagina.
