Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem bij hardlopers. Het kan je trainingsroutine verstoren en je prestaties beïnvloeden. In deze blog gaan we dieper in op de spieren en disbalansen in spierketens die verband houden met lage rugpijn bij hardlopen. En we geven je een oplossing! Let op! deze blog is puur informatief. Bij aanhoudende lage rugpijn adviseren we je om een consult te vragen bij een arts of fysiotherapeut!
Spieren en disbalansen
Bij lage rugpijn tijdens het hardlopen zijn er vaak verschillende spieren en disbalansen in spierketens betrokken. De belangrijkste spiergroepen die hierbij een rol spelen zijn de bilspieren, de heupflexoren en de buikspieren. Een zwakte of disbalans in deze spieren kan leiden tot overbelasting van de onderrug tijdens het hardlopen.
Training om lage rugpijn te verhelpen
Om lage rugpijn te verhelpen, is het belangrijk om de zwakke spieren te versterken en de disbalansen in de spierketens aan te pakken. Hier zijn enkele specifieke trainingen die kunnen helpen:
Bilspieroefeningen: Oefeningen zoals de glute bridge, lunges en squats kunnen helpen bij het versterken van de bilspieren. Sterke bilspieren zorgen voor een betere stabiliteit en ondersteuning van de onderrug tijdens het hardlopen. Wist je dat je een GRATIS e-book kunt downloaden voor betere bilspieren?
Heupflexor stretching en training. Regelmatig stretchen en trainen van de heupflexoren kan helpen bij het verminderen van spanning in de onderrug. Oefeningen zoals de lunge stretch en de butterfly stretch kunnen hierbij nuttig zijn, gecombineerd met specifieke oefeningen voor de heup, zoals mountainclimbers met weerstand.
Core training: Een sterke core is essentieel voor een goede hardlooptechniek en het voorkomen van lage rugpijn. Oefeningen zoals Russian twists en mountain climbers kunnen helpen bij het versterken van de buikspieren. Maar de core bestaat niet alleen uit de buikspieren! Lees meer hierover in de blog De core, ademhaling en de bekkenbodem.
Stabiliteitstraining:. Uit onderzoek is gebleken dat lage rugpijn direct is gelinkt met het missen van stabiliteit in het bekken. Deze stabiliteit wordt in de hardloopbeweging gegenereerd in de m. Gluteus medius, de m. Iliacus en de m. Tensor Fasciae Latae. Deze spieren kun je in een vorm van geïsoleerde krachttraining versterken, maar voor hardlopers is het belangrijk om deze ook uit te dagen in een dynamische vorm.
Voetentraining: Je zou het misschien niet direct geloven, maar als je zwakke voeten hebt, of juist hele rigide bogen, dan mist je hele been stabiliteit, tot aan de bilspieren. Daarnaast kun je stellen dat zwakke voeten vaak zwakke bilspieren hebben en rigide voetbogen samen gaan met overspannen billen. Het optrainen van de voeten kan je daardoor direct helpen met het verminderen van je lage rugpijn.
Timing en coördinatie in de drie vlakken van beweging: In deze studie werd vastgesteld dat als je lage rugpijn hebt, je timing en coördinatie verandert, wat kan zorgen voor blessures. Ga daarom direct aan de slag met alle punten die hierboven staan!
Lage rugpijn bij hardlopen kan een vervelend probleem zijn, maar met de juiste training en aandacht voor spieren en disbalansen in spierketens, kun je het verlichten. Wil je dat wij eens een blik werpen op jouw beweegpatroon? Boek dan snel een GRATIS intake in !
