Bij pijn aan de buitenkant van je knie of heup, oftewel ITB/TFL-klachten, krijg je bijna altijd hetzelfde advies: rekken. Vooral de klassieke “ITB-stretch”, waarbij je je been kruist en naar de zijkant leunt. Het voelt strak, dus rekken lijkt logisch. Maar waarom rekken en stretchen vaak niet helpt bij ITB/ TFL-klachten , niet omdat rekken slecht is, maar omdat de aanname erachter meestal niet klopt: de iliotibiale band (ITB) is meestal niet “te kort” en wordt door stretchen biomechanisch nauwelijks langer of soepeler.
In deze blog leg ik uit waarom rekken vaak weinig oplost bij ITB/TFL-klachten, wat onderzoek hierover zegt én wat in de praktijk veel vaker wél werkt bij hardlopers.
Wat zijn ITB- en TFL-klachten precies?
De iliotibiale band (ITB) is een stevige fasciale band aan de buitenkant van je bovenbeen. Hij loopt vanaf het bekken naar beneden richting de knie. De tensor fasciae latae (TFL) is een spier aan de voorkant-zijkant van je heup die in die band overgaat.
Bij hardlopers ontstaat irritatie vaak rond de buitenkant van de knie (ITBS: iliotibial band syndrome), of hoger bij de heupregio rondom de Tensor Fasciae Latae (TFL). Veel lopers merken dat de pijn pas opkomt na een aantal kilometer, of bij tempo, heuvels en bochten. En zodra je pijn krijgt, ga je onbewust anders lopen — en dan wordt het probleem vaak groter.
Waarom rekken zo logisch voelt
De buitenkant voelt vaak “strak”. Daardoor denken veel lopers dat er letterlijk spanning van een te korte band af moet. In je hoofd klopt het sommetje: strak betekent kort, en kort betekent rekken.
Alleen is de ITB geen spier zoals je hamstring. Het is een extreem sterke fasciale (bindweefsel) structuur. Dat is een belangrijk verschil. En dát verklaart waarom rekken vaak niet doet wat je hoopt.
De ITB is (bijna) niet te rekken
Anatomisch is de ITB stevig verankerd langs het dijbeen. Daardoor is echte lengteverandering door simpele stretchoefeningen minimaal. Falvey en collega’s beschrijven dit heel duidelijk: veel behandelingen zijn traditioneel gericht op “ITB stretchen”, maar de biomechanische eigenschappen van die band maken dat doel twijfelachtig. ( Falvey et al., 2010)
Wat er tijdens zo’n stretch meestal wél gebeurt, is dat vooral het proximale gebied (dus hoger bij de heup) beïnvloed wordt. Met andere woorden: je voelt rek, maar dat is vooral rond de TFL-regio en niet in de band zelf.
Stretching en foamrollen veranderen ITB-stijfheid niet
Pepper en collega’s onderzochten in 2021 in een randomized controlled trial (RCT) wat er gebeurt met ITB-stijfheid na stretchen en foamrollen. De conclusie was opvallend helder: één sessie stretchen of foamrollen veranderde de ITB-stijfheid niet meetbaar. Er was hooguit een minieme verandering in bewegingsuitslag van de heup.
Je kunt je misschien tijdelijk iets “vrijer” voelen, maar de band wordt er niet wezenlijk minder stijf van.
Waarom voelt rekken dan tóch alsof het helpt?
Omdat rekken niet alleen over weefsel gaat. Rekgevoel wordt ook sterk gestuurd door je zenuwstelsel. Als jouw brein na 30 seconden stretchen denkt: “dit is veilig”, dan zakt spierspanning tijdelijk en voelt bewegen makkelijker.
Dat is niet nep. Dat is echte neurofysiologie. Maar het betekent ook dat je met rekken vooral werkt op gevoel en tolerantie, en veel minder op structurele verandering van de ITB. Daarom kan rekken best prettig zijn als symptoomtool, maar het lost meestal de oorzaak niet op.
ITB-klachten zijn vaak geen “strak bandje”, maar een belasting- en compressieprobleem
De grootste shift in het denken over ITB/TFL-klachten is deze: het is vaak geen probleem van lengte, maar van belasting en compressie.
In het klassieke ITBS-model kan de ITB tijdens herhaald buigen en strekken (hardlopen!) drukken op structuren rond de buitenzijde van de knie. (Falvey et al. 2010) bespreken dat het behandelen van alleen “lokale strakheid” waarschijnlijk te beperkt is, omdat de mechanica en belasting de echte drivers zijn.
De review van (Friede et al., 2022) zegt dat veel conservatieve behandelingen zich richten op doelen die waarschijnlijk niet de belangrijkste zijn. Intermitterend rekken gaat de ITB-lengte of mechanische eigenschappen waarschijnlijk niet veranderen.
Waarom blijven ITB/TFL-klachten dan terugkomen?
Omdat je met alleen rekken meestal niets verandert aan de dingen die de irritatie uitlokken. Bij veel hardlopers spelen bijvoorbeeld:
- te snelle opbouw of te veel kilometers in dezelfde weekstructuur
- veel lopen in bochten, op scheve wegen of op hellingen
- vermoeidheid waardoor je heup meer naar binnen zakt (hipdrop)
- onvoldoende kracht/controle in heup, bil en romp
- een looppatroon dat de belasting aan de buitenzijde van knie/heup vergroot
En dat zijn precies de factoren waar rekken bijna geen invloed op heeft.
Wat werkt wél bij ITB/TFL-klachten?
In de praktijk werkt een aanpak beter die minder sexy klinkt, maar veel meer resultaat oplevert. Het begint met load management. Dus niet “nooit meer hardlopen”, maar wel tijdelijk slim doseren: minder volume, minder triggers (heuvel/bochten/tempo), en gecontroleerd opbouwen.
Daarna volgt vaak krachttraining rond de heup. Niet omdat iedereen “zwakke billen” heeft, maar omdat hardlopen een single-leg sport is: je moet je heup en bekken onder vermoeidheid kunnen controleren. Friede et al. bespreken hip strengthening als belangrijke pijler, al plaatsen ze ook nuance dat sommige interventies ook de ITB-strain kunnen verhogen. ( Friede et al., 2022)
Ook looptechniek kan verschil maken. Kleine aanpassingen (zoals iets hogere cadence, minder overstride, en betere controle in standfase) kunnen de mechanische belasting veranderen. (Friede et al., 2022)
En rekken dan? Mag het nog?
Ja. Rekken is niet verboden. Maar het is belangrijk dat je het inzet waarvoor het wél goed is: een tijdelijk prettig gevoel en tijdelijk de spanning rond TFL verminderen. En dat je het niet inzet alsof je daarmee de ITB zelf “lang en soepel” maakt. Dat is precies de verwachting waar zoveel hardlopers op vastlopen.
Een narrative review van Opara & Kozinc concludeert ook dat bewijs rond ITB stretching en release-methoden niet eenduidig is, en dat de rol van stretching als losse interventie beperkt duidelijk is. (Opara & Kozinc, 2023)
Waarom rekken en stretchen vaak niet helpt bij ITB/TFL-klachten
Rekken helpt vaak weinig bij ITB/TFL-klachten omdat de ITB biomechanisch nauwelijks rekbaar is. Je kunt je wel tijdelijk soepeler voelen, maar onderzoek laat zien dat stretching en foamrollen de ITB-stijfheid niet meetbaar verandert.
Bij hardlopers liggen de echte oorzaken vaker in belasting, vermoeidheid en motorische controle rond heup en knie. Daarom werkt een aanpak met load-management, gerichte krachttraining en soms looptechniek-aanpassingen meestal veel beter dan alleen rekken.
Wil je samen met mij aan de slag om je heupen en voeten te versterken, je looptechniek aan te passen? Plan dan een gesprek in via de knop hieronder!
