Waarom heupstabiliteit zo belangrijk is bij lopen
Onze bewegingen en zeker bij hardlopen, lijken vaak vanzelf te gaan. Een stap zetten leer je als je kind bent en hardlopen volgt. (Soms lopen we eerst hard, voordat het gecontroleerd gaat trouwens). Maar wat is er nodig voor die schijnbaar moeiteloze stappen? Eén van de belangrijkste dingen is het stabiliseren van het bekken, vooral tijdens de fase van lopen waarbij je op 1 been staat, oftewel de standfase of midstance. Want wij mensen zijn rechtop gaan lopen toen we leerden om de voeten anders te gebruiken en toen ons bekken gekanteld werd. En ja, daarvoor is heupstabiliteit belangrijk.
Biomechanisch
Wanneer je gedurende het lopen op één been staat (de midstance), wordt het bekken blootgesteld aan een kantelende kracht: het gewicht van het tegenoverliggende been zorgt door de zwaartekracht dat het bekken naar beneden wordt getrokken.
De gluteus medius (en andere heup-abductoren) zorgt ervoor dat het bekken niet zakt, maar horizontaal blijft. Je kunt dit denken als een klassieke weegschaal: aan de ene kant het lichaamsgewicht, aan de andere kant de kracht van de spier.
Staat het lichaamszwaartepunt ver van het heupgewricht (lange hefboomarm), dan moet de spier veel kracht leveren. Oftewel: heb je brede heupen, dan moet je meer kracht leveren. Deels hierdoor zijn de snelste lopers vaak degenen met de smalste heupen.
Wetenschappelijke literatuur ondersteunt dit: bijvoorbeeld in een overzicht wordt beschreven dat tijdens midstance de heup-abductoren, zoals de gluteus medius, kracht moeten genereren om het bekken op niveau te houden (Sangeux et al., 2019)
Waarom heupstabiliteit voor (hard-) lopers belangrijk is
A) Bekken-control & looppatroon
Voor hardlopers is het belangrijk dat het lichaam stabiel blijft tijdens contact met de grond. Een instabiel bekken (bijvoorbeeld door een te zwakke gluteus medius) kan leiden tot:
- verslechterd looppatroon (zoals een lichte drop van het bekken aan de tegenovergestelde kant van je standbeen: de zogeheten Trendelenburg‑gang).
- verhoogde belasting van andere structuren (knie, enkel, lumbale wervelkolom) omdat compensaties ontstaan.
Afwijkende activatie van de gluteus medius tijdens lopen wordt geassocieerd met afwijkende bekken en heupbewegingen. - Ook lees je in dit wetenschappelijke artikel dat je enkelstabiliteit direct is gelinkt aan je gluteus medius. ( De Jong, Mangum en Hertel, 2019)
B) Heupgewricht & blessurerisico
Omdat de heup in de midstance dus meer werk moet verrichten om kanteling te voorkomen, is een goede werking door de abductoren nodig om de gewrichtsbelasting te beperken. Een studie liet zien dat het vergroten van stapbreedte (dus hoe ver je de voeten naast elkaar zet, en dus de afstand van het lichaamszwaartepunt tot het standbeen) zorgt voor ongeveer 47 % meer activatie van de gluteus medius tijdens de midstance-fase. (Kubinski et al., 2015)
Interessant is dat de gluteus medius dit werk niet in zijn eentje doet: de tensor fasciae latae (TFL) en de quadratus lumborum (QL) kunnen een deel van de bekkenstabiliteit (tijdelijk) overnemen wanneer de abductoren rond de heup tekortschieten.
Mensen met gluteus-mediuszwakte laten vaker meer TFL-activatie laten tijdens heupabductie-taken; de TFL fungeert dan samen (als synergist) die helpt om een bekken-drop te beperken, maar verschuift tegelijk de belasting richting het tractus-iliotibialisysteem (ITB- band) en de knie. (Frigotto et al., 2019).
De QL, diep in de onderrug, maakt deel uit van een keten die de de onderrug en de heup stabiliseert en via een “hip hike” het bekken kan optillen wanneer je op één been staat. (Brookbush Institute). De TFL en QL worden door bewegingswetenschappers dan ook “compenserende stabilisatoren wanneer de primaire heupabductoren tekortschieten”genoemd. Je kunt dat terugzien als compensatiepatroon doordat je opzij gaat buigen en een verhoogde spanning in je QL, wat weer rugklachten geeft.
De piriformis
Wanneer de gluteus medius onvoldoende actief is, kan de piriformis weliswaar een ondersteunende rol spelen in het stabiliseren van het bekken. Een studie vond een correlatie tussen gluteus-mediuszwakte en een dikkere piriformis, wat duidt op compensatiegedrag (Othman et al. 2023) Het is daarom heel belangrijk om te kijken naar heupstabiliteit als je last hebt van het Piriformis– syndroom.
C) Anatomische varianten
De biomechanische situatie verandert bij varianten zoals Coxa vara (verlaagde hals-schacht-hoek van femur) of Coxa valga (verhoogde hoek). Bij coxa vara is de hefboomarm van de spier relatief langer, wat mechanisch voordelig is. Bij coxa valga is de hefboomarm korter, waardoor de spier harder moet werken of het bekken eerder zal kantelen (Trendelenburg).
Training & blessurepreventie
Wat moet je doen om je heupstabiliteit te verbeteren:
- Focus op oefeningen die specifiek de heup-abductoren (met name gluteus medius) trainen in functionele, gewichtdragende posities. Een systematische review toonde aan dat veel therapeutische oefeningen mooi activatie geven voor de gluteus medius. (Moore et al., 2020)
- Progressie vanaf de geisoleerde spier- oefeningen (zijde-lig of staand zonder belasting) naar geïntegreerd (lopen, single-leg squats, plyometrie) is erg zinvol. Een recente studie benoemt bijvoorbeeld dat een single-leg squat ongeveer 64 % MVIC van gluteus medius kan opleveren. (González-de-la-Flor, 2025)
- Besteed aandacht aan stabiliteit op één been, bekkencontrole, en variërende ondergronden (zand, gras) — of zorg dat de instabiele prikkel van hogerop komt. Train met aquabags.
- Laat je looppatroon regelmatig checken: let op bekkenkanteling, hipdrop of andere compensaties tijdens de stance-fase. Een positieve Trendelenburg-test of zichtbare schuinstand van het bekken kan wijzen op gluteus medius-zwakte.
Heupstabiliteit bij lopen verbeteren als je:
- Een loper bent met lage rugpijn, heupproblemen, uitstraling van pijn in je bil naar hamstring of knieklachten. Een onvoldoende werkende gluteus medius kan deels oorzaak zijn! Omdat het bekken niet goed wordt gestabiliseerd, ontstaan vaak secundaire compressie- of scheefbelastingen.
- Voor hardlopers met wisselend looppatroon of wisselende voetstand is de koppeling tussen voet-, knie- en heupstand ook relevant: een stabiele heup biedt fundament voor correcte ketenwerking naar de voet.