Koolhydraten voor de marathon

petrakerkhove

5 maanden geleden

Koolhydraten (gels) voor de marathon, wat zegt de wetenschap?

Of je nu traint voor een marathon, een triathlon of een lange fietstocht: koolhydraten zijn belangrijk voor je prestaties. Maar hoeveel heb je precies nodig, welk type koolhydraten is het meest effectief en hoe pas je dit toe in jouw voedingsstrategie? In deze blog zetten we de nieuwste wetenschappelijke inzichten op een rij.

Een goed voedingsplan kan je marathon maken of breken. Daar kwamen wielrenners achter toen ze een combinatie van koolhydraten namen en opeens PR na PR reden, dit keer zonder doping!

Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens duursport?

De optimale inname van koolhydraten hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning. Uit het overzichtsartikel “Optimal Carbohydrate Ratios and Intake for Endurance Athletes: Evidence-Based Guidelines” (Jeukendrup, 2022) blijkt dat:

Bij inspanningen van 1 tot 2,5 uur een inname van 30–60 gram per uur voldoende is.
Bij inspanningen van meer dan 2,5 uur wordt 60–90 gram per uur aanbevolen.

Inname boven de 90 gram per uur levert doorgaans geen extra prestatievoordeel, tenzij je glycogeenvoorraden vooraf niet volledig zijn aangevuld.

SYDNEY, AUSTRALIA – AUGUST 31: Sifan Hassan of the Netherlands celebrates winning the Women’s Marathon during the 2025 Sydney Marathon on August 31, 2025 in Sydney, Australia. (Photo by Cameron Spencer/Getty Images)

De juiste mix: glucose en fructose in balans

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de verhouding tussen koolhydraattypen bepaalt hoe goed je lichaam ze kan opnemen.

Een belangrijk onderzoek (Wallis, Rowlands & Jeukendrup, 2005) laat zien dat een glucose-fructose verhouding van 2:1 de opname en oxidatie maximaliseert. Sommige studies (Jeukendrup, 2010) suggereren zelfs dat een verhouding van 1:1 of 0,8:1 de maag-darmklachten verder kan verminderen en de prestaties ondersteunt.

Koolhydraatstapelen voor de wedstrijd

Om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen, wordt vaak koolhydraatstapelen toegepast. Een systematisch overzicht (Hawley et al., 1997) geeft aan dat 8–12 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, gedurende 24–48 uur voor de wedstrijd, leidt tot een significante toename van glycogeen en je uithoudingsvermogen.

Koolhydraten voor de marathon www.lopenmeteenlach.nl

Welke soorten koolhydraten zijn het meest geschikt?

Niet alle koolhydraten zijn gelijk. De keuze hangt samen met snelheid van opname, praktische toepasbaarheid en persoonlijke voorkeur.

Fysiologische verschillen tussen koolhydraattype

De GLUT5-receptor is een gespecialiseerde transporteiwit dat specifiek fructose transporteert en vrijwel geen affiniteit heeft voor glucose. Dit verklaart waarom, zelfs als er veel glucose aanwezig is en andere glucose-transporters (zoals GLUT1, GLUT2, GLUT4) verzadigd zijn, GLUT5 nog steeds fructose kan binden en transporteren.

Glucose (via SGLT1) en fructose (via GLUT5) worden in het lichaam anders opgenomen. De glucose-transporter SGLT1 raakt verzadigd rond 60 g/u. Door daarnaast fructose (via GLUT5) te gebruiken, kun je de maximale oxidatiesnelheid verhogen tot ruim boven 1 g/min (≥ 75 % hoger) (Jeukendorp, 2014). Recent onderzoek beveelt een glucose:fructose-verhouding van ≈ 2:1 aan, maar een verhouding van ≈ 1:0,8 blijkt mogelijk nog effectiever qua opname, maagcomfort en prestaties.

Glucose en maltodextrine: snel opneembare energiebronnen, vaak verwerkt in sportdranken en gels ( Wagenmakers et al., 1993).
Fructose: in combinatie met glucose verhoogt dit de totale opnamecapaciteit (Rowlands et al., 2008).
Volwaardige voeding: bananen, rijst of gedroogd fruit kunnen bij lagere intensiteit volstaan, zoals beschreven in “Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach (Nieman et al., 2012).
Sportvoeding (gels, repen, drinks): praktisch bij hoge intensiteit en wedstrijden, waar nauwkeurige dosering belangrijk is.

Persoonlijke afstemming: train je darmen

Veel sporters halen de aanbevolen innames niet, vaak door gebrek aan kennis of vanwege maag-darmklachten. Uit het onderzoek van Costa et al., 2017, blijkt dat je je darmen kunt trainen om meer koolhydraten te verdragen. Door tijdens trainingen al 60–90 gram per uur te oefenen, vergroot je de kans dat je dit ook in de wedstrijd aankunt zonder problemen.

Herstel: timing en hoeveelheid

Direct na de inspanning is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen. (Burke, Hawley & Jeukendrup, 2017) 1,0–1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur, gedurende de eerste 4 uur na de inspanning, is nodig voor je herstel.