Is het even goed om binnen op de loopband te lopen als buiten op de weg? Nu je wellicht je koffers hebt gepakt en midden in je training zit, kan het lopen in een vreemde stad of andere omgeving voor de één een walhalla zijn, maar voor een ander een nachtmerrie. Als je midden in een trainingstraject zit naar bijvoorbeeld een marathon, wil je niet dat angst je tegenhoudt en de meeste hotels geven je de mogelijkheid om in een gym te trainen. Je wil misschien weten of je dan je training op de loopband zou kunnen doen en welk effect dat heeft. Nou, we hebben het voor je uitgezocht!
1. Biomechanisch vrijwel identiek
Uit een analyse (2019), uitgevoerd door onderzoekers uit Australië, Nederland (door onze eigen Bas van Hooren) en de VS, blijkt dat beide vormen qua inspanning, techniek en trainingseffect sterk overeenkomen. De meta-analyse onderzocht 33 onderzoeken met 494 lopers en nam onder andere zuurstofverbruik, hartslag, looptechniek en spieractiviteit onder de loep (Van Hooren et al., Sports Medicine, 2019).
2. Wandelen verschilt meer dan hardlopen
Bij wandelen zie je meer verschillen tussen binnen en buiten. Uit een onderzoek van Schmitt et al. (2021) bleek dat de looptechniek bij wandelen sterker verandert afhankelijk van de omgeving. Denk aan staplengte en houding die verschillen tussen binnen, buiten of op een loopband. Voor wandelaars is de omgeving dus belangrijker dan voor hardlopers.
3. Trainingseffect op conditie: buiten wint iets
Een studie van Singh et al. (2022) vergeleek zes weken training op de loopband met buiten hardlopen. Beide groepen gingen vooruit in fitheid, maar de buitengroep liet iets betere verbeteringen zien in VO₂max en vetpercentage. Buiten trainen lijkt dus net iets effectiever, mogelijk door de variabele ondergrond en omgevingsfactoren.
(Singh et al., 2022)
4. Overdracht van techniek tussen binnen en buiten
Een andere studie (DeJong Lempke et al., 2024) keek naar revalidatie: als je buiten traint, werkt dat dan ook op een loopband – en andersom? Ja. Techniek die je leert op de ene ondergrond, vertaal je redelijk goed naar de andere. Wel gaf de studie aan dat buiten trainen met extra huiswerkoefeningen het meeste oplevert.
5. Staplengte en -frequentie veranderen licht
Bailey et al. (2017) vonden dat je op een loopband een meer lineair verband ziet tussen stapfrequentie en staplengte. Dat betekent dat je beweging iets “netter” wordt op de band. Buiten is er meer variatie. Voor lopers die aan hun techniek willen werken, kan dat positief zijn. Toch geeft buiten trainen je meer kracht en stabiliteit. Lees daar meer over in de blog: “Stabiliteitstraining voor hardlopers“.
Hoe moet je de loopband instellen?
Uit het artikel “Assessment of a Treadmill Speed–Incline Conversion Chart: A Validation Study” (Foreman et al., 2022) blijkt dat als je de hellingshoek van de loopband binnen 4 % houdt, je vrijwel dezelfde inspanning hebt als buiten lopen. Boven die grens—dus bij 6 %, 8 % en 10 %—stijgt de zuurstofopname (VO₂), hartslag, bloedlactaat en gevoel van inspanning duidelijk en merkbaar
Dus wil je binnen trainen met een inspanningsniveau dat vergelijkbaar is met buiten lopen, gebruik dan een hellingshoek tussen 1 % en 4 %. Zo bootst de loopband de luchtweerstand en natuurlijke belasting buiten goed na, zonder dat je per vergissing zwaarder gaat trainen. Ga je wel voor intensievere beklimmingen, dan moet je snelheid verder naar beneden bijstellen, omdat je lichaam anders meer belast wordt dan je met een equivalent tempo buiten zou lopen.
Hardlopen op de loopband of buiten?
Hardlopen op een loopband is in de basis net zo effectief en technisch correct als buiten hardlopen. Voor revalidatie, techniekwerk of trainingen bij slecht weer is het een uitstekend alternatief. Buiten hardlopen biedt wel iets meer prikkels, fysiologische uitdaging en mentaal voordeel. De keuze hangt dus vooral af van jouw doelen en voorkeuren. Daarnaast kun je vaak niet voorspellen welk weer je krijgt tijdens jouw race. Dus doortrainen met regen, warmte of kou is vaak een slimme keuze. Natuurlijk wel alleen als het veilig is!
Wil je werken aan techniek, blessurevrij trainen of consistent blijven als je met vakantie bent? Dan is de loopband een veilige en effectieve keuze. Wil je maximale variatie, wind in je gezicht, vitamine D en natuurlijke loopprikkels? Dan kies je voor buiten.
