Wat gebeurt er met je cortisol na HIIT trainingen? Naar aanleiding van een opmerking na mijn blog over “vetverlies door sport“, zocht ik uit: Zit er waarheid in de bewering dat HIIT slecht is voor vetverlies bij vrouwen. Wat is cortisol en wat doet het?
Cortisol, vaak bekend als het “stresshormoon”, wordt geproduceerd door de bijnieren als reactie op stress of lage bloedglucosewaarden. Het speelt een belangrijke rol in:
- Metabolisme: Het helpt glucose vrij te maken voor energie.
- Immuunrespons: Het reguleert ontstekingen.
- Energiebeheer: Het mobiliseert vetten en eiwitten als energiebronnen.
- Stressreactie: Het bereidt het lichaam voor op een “vecht-of-vlucht”-reactie.
Hoewel het een belangrijk hormoon is, dat je nodig hebt, kan chronisch verhoogd cortisol schadelijk zijn en leiden tot stressgerelateerde aandoeningen. We benadrukken daarom dat herstel en rust altijd belangrijk is, na welke training dan ook!
Wat gebeurt er met cortisol na HIIT-training?
High-intensity interval training (HIIT) is een populaire trainingsmethode. Hierbij worden korte, intense inspanningen afgewisseld met periodes van rust of lage intensiteit. Het beïnvloedt cortisolniveaus aanzienlijk.
- Acute verhoging van cortisol
HIIT veroorzaakt een onmiddellijke toename van cortisol als onderdeel van de stressreactie van het lichaam. Studies tonen aan dat cortisolniveaus direct na een HIIT-sessie significant stijgen, ongeacht leeftijd of geslacht. (Engel et al., 2014), (Martínez-Díaz et al., 2020). - Terugkeer naar basale niveaus
Binnen enkele uren na HIIT keren cortisolniveaus vaak terug naar normaal. Dit herstel is belangrijk om te voorkomen dat de cortisolproductie chronisch verhoogd blijft (Dote-Montero et al., 2021). - Langetermijneffecten
Regelmatige HIIT-sessies kunnen het lichaam leren efficiënter om te gaan met stress, wat kan resulteren in minder drastische cortisolstijgingen bij toekomstige stressvolle gebeurtenissen (Bogdanis et al., 2021).
Cortisol na HIIT, wat doet het?
- Verhoogde cortisol na HIIT in alle leeftijden
Onderzoek bij kinderen en volwassenen laat zien dat cortisol significant stijgt na HIIT. Dit weerspiegelt de hoge metabolische en hormonale belasting van HIIT (Engel et al., 2014). - Impact op obesitas en metabool syndroom
Bij vrouwen met abdominale obesitas leidde HIIT tot verbeterde lichaamscompositie en een lichte verhoging van cortisol, wat een gezonde stressrespons vertegenwoordigt (Hassan & Abdeen, 2022). - Cortisol en mentale gezondheid
Bij zwangere vrouwen werd een toename van cortisol waargenomen na HIIT, zonder negatieve effecten op hun mentale gezondheid. Dit suggereert dat verhoogd cortisol niet altijd schadelijk is (Wilczyńska et al., 2024
HIIT en Vetverlies
High-Intensity Interval Training (HIIT) staat bekend als een effectieve methode voor vetverlies, met voordelen die verder gaan dan alleen de calorieverbranding tijdens de training zelf. Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT het vetmetabolisme aanzienlijk verhoogt, zowel tijdens als na de training, dankzij het “afterburn-effect” of Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dit betekent dat je lichaam zelfs uren na de training calorieën blijft verbranden om terug te keren naar een rusttoestand.
- Verbeterde vetoxidatie
HIIT verhoogt de vetoxidatie, waarbij vet als primaire energiebron wordt gebruikt. Dit effect is vooral effectief bij overgewicht of obesitas, zoals blijkt uit onderzoeken waarbij deelnemers significante verminderingen in buikvet lieten zien na een paar weken HIIT-training (Atakan et al. 2022) - Behouden van spiermassa
In tegenstelling tot langdurige cardio-oefeningen helpt HIIT bij het behouden van spiermassa terwijl vet wordt verminderd, wat het ideaal maakt voor mensen die afvallen zonder spierverlies willen. (Khodadadi et al. 2023) - Metabolische voordelen
HIIT verhoogt de insulinegevoeligheid en verbetert het glucosetransport, wat een gunstig effect heeft op vetopslag en -gebruik als energiebron (Hassan & Abdeen, 2022). (Kolnes et al, 2021) - Kortere duur, grotere impact
Studies tonen aan dat HIIT, zelfs met een kortere trainingsduur dan traditionele aerobe oefeningen, vergelijkbare of betere resultaten kan opleveren in vetverlies (Dote-Montero et al., 2021).
Samenvattend is HIIT een efficiënte en effectieve methode om vetverlies te stimuleren, terwijl het metabolisme wordt verbeterd en spiermassa behouden blijft. Deze voordelen maken het een populaire keuze voor mensen die op zoek zijn naar snelle en blijvende resultaten.
Cortisol is een belangrijke fysiologische respons van het lichaam op HIIT. Hoewel de niveaus acuut toenemen, keren ze meestal terug naar normaal na herstel. Dit acute hormoonrespons helpt het lichaam zich aan te passen aan fysieke stress en bevordert gezondheid en prestaties op lange termijn.
HIIT kan een effectief middel zijn om zowel fysieke als mentale gezondheid te verbeteren, maar het is belangrijk om rekening te houden met voldoende rust en herstel om chronische stress te vermijden, zoals we altijd aangeven. Maak je geen zorgen over de cortisol levels als je wil afvallen, maar als je al chronische stress hebt, kun je misschien beter eerst daarmee aan de slag gaan voordat je extra stress op jezelf legt om af te vallen.
Heb je zelf ook een vraag of opmerking aan de hand van een blog? Reageer, ik zoek het voor je uit!