Intervaltraining is een populaire trainingsmethode waarbij periodes van intensieve inspanning worden afgewisseld met rust of lage intensiteit. Het is niet alleen effectief, maar zorgt ook voor veel gezondheids- en prestatievoordelen. In deze blog bespreken we het hoe en waarom van intervaltraining. Welke pauzetijden zijn ideaal? Haal het meeste uit je training!
De Voordelen van Intervaltraining
Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid: Intervaltraining verhoogt het uithoudingsvermogen door zowel het hart als de longen intensief te trainen (Dupont et al., 2004).
Verhoogde vetverbranding: De hoge intensiteit verhoogt de calorieverbranding, zowel tijdens als na de training. Dit effect is deels te danken aan verhoogde stofwisselingsactiviteit (Hill-Haas et al., 2007).
Efficiënt tijdgebruik: Met korte sessies of paired of super sets kun je uitstekende resultaten behalen! Dat maakt het ideaal voor mensen met een drukke agenda (Seiler & Hetlelid, 2005).
Verbetering van snelheid en kracht: Vooral nuttig voor hardlopers die explosiviteit en snelheid willen verbeteren (Comyns et al., 2006).
Hoeveel Pauze Moet Je Nemen?
De rusttijden in intervaltraining zijn afhankelijk van de intensiteit en het doel van je training. Het is afhankelijk van welk energiesysteem je wil trainen. Hier zijn enkele richtlijnen die gelden bij hardlopen:
1. Korte, Explosieve Intervallen (bijv. sprints)
• Duur: 10-30 seconden inspanning.
• Rust: 2-4 minuten (passief of actief herstel).
• Energiesysteem: Het fosfageensysteem (ATP-PC) domineert, omdat dit energiesysteem direct beschikbare energie levert voor korte, krachtige inspanningen. Rust van 2-4 minuten is nodig om ATP en fosfocreatinevoorraden volledig aan te vullen (Salles et al., 2009).
2. Lange Intervallen (bijv. 400-800 meter hardlopen)
• Duur: 1-3 minuten inspanning.
• Rust: 1-2 minuten (actief herstel zoals wandelen of joggen).
• Energiesysteem: Het anaerobe glycolytische systeem voorziet de spieren van energie via de omzetting van glucose naar lactaat. Kortere rustperiodes stimuleren lactaattolerantie. Ook het vermogen om bij hogere intensiteiten door te gaan. Dit verbetert zowel het aerobe als anaerobe systeem (Senna et al., 2009).
3. Wisselduurlopen (fartlektraining of tempolopen)
- Duur: Variabel (3-10 minuten op submaximale intensiteit).
- Rust: 1-2 minuten actief herstel.
- Energiesysteem: Het aerobe systeem speelt de hoofdrol bij langere inspanningen op matige intensiteit. Actieve rust ondersteunt het herstel door zuurstofafgifte aan de spieren te verbeteren en afvalstoffen te verwijderen (Parra et al., 2000).
4. Yasso’s 800
- Duur: Variabel (3- 5 minuten op submaximale intensiteit om exact 800m te lopen)
- Rust: exact dezelfde tijd als de tijd die het kost om de 800m te lopen, maar totale rust.
- Energiesysteem: Het anaerobe glycolytische systeem voorziet de spieren van energie via de omzetting van glucose naar lactaat. Kortere rustperiodes stimuleren lactaattolerantie. Door lange rust te nemen, maar weinig of geen lactaat af te voeren, leer je doorgaan met vermoeidheid.
Rusttijden in Krachttraining voor Specifieke Doelen
De rustperiodes in krachttraining bepalen hoe goed je lichaam herstelt en zich aanpast aan de training. Elk doel vereist een andere aanpak:
Spiergroei (Hypertrofie)
- Rust: 30-60 seconden tussen sets.
- Waarom: Kortere rustperiodes veroorzaken meer metabolische stress. Ze stimuleren de afgifte van groeihormonen. Dit draagt bij aan spiergroei (Henselmans & Schoenfeld, 2014). (Dit onderzoek is gedaan door mijn mentor: Menno Henselmans)
Duurconditie (Spieruithoudingsvermogen)
- Rust: 15-30 seconden tussen sets of oefeningen.
- Waarom: Door korte rustperiodes blijft de cardiovasculaire belasting hoog. Dat verbetert de aerobe capaciteit van de spieren en efficiëntie op lage intensiteit bevordert (Hill-Haas et al., 2007).
Explosiviteit (Kracht en Snelheid)
- Rust: 2-5 minuten tussen sets.
- Waarom: Lange rustperiodes zorgen ervoor dat het fosfageensysteem volledig herstelt. Hierdoor kan maximale kracht en snelheid worden gegenereerd bij elke set (Salles et al., 2009).
Een leuk feitje: Zelfregulatie bij krachttraining werkt! Zelfgekozen rusttijden kunnen net zo effectief zijn als vaste rustintervallen, vooral bij ervaren sporters (de Salles et al., 2016). Dit zijn mensen die echt voelen wanneer ze weer moeten beginnen.
Pas de pauzetijden strategisch aan je trainingsdoel aan. Je kunt zo de effectiviteit van je training maximaliseren.
Intervaltraining en Techniekverandering
Intervaltraining kan zeer effectief zijn voor het verbeteren van technische vaardigheden van hardlope. Vooral wanneer de intervallen worden aangepast aan specifieke bewegingspatronen.
Door de intensieve fases van intervaltraining kort te houden en gericht te oefenen op techniek, blijft de bewegingskwaliteit hoog. Dit voorkomt dat vermoeidheid een negatieve invloed heeft op de uitvoering. Daarnaast geven de rustperiodes in intervaltraining je een kans om feedback te verwerken. Daarnaast kun je jouw focus herwinnen, wat nodig is voor motorisch leren.
Intervaltraining, vooral met langere rustperiodes, kan de consistentie in technische prestaties verbeteren. Dat zal uiteindelijk leiden tot een duurzame verandering in bewegingspatronen.
Intervaltraining is een krachtige methode om je conditie, kracht, beweegpatroon en vetverbranding te verbeteren. Wil je meer weten over de wetenschap achter trainingsmethodes? Volg deze blog dan!