Mitochondriën zorgen voor de energieproductie van het lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het omzetten van voedingsstoffen in ATP (adenosinetrifosfaat), de energiebron die nodig is voor elke spiercontractie en lichaamsfunctie. In deze blog vertellen we wat je kunt doen om de efficiëntie te verbeteren door training en voeding.
Hoe Werken Mitochondriën?
Mitochondriën bevinden zich in elke cel van het lichaam en fungeren als energiecentrales. Ze zetten glucose en vetten om in energie door middel van een proces dat cellulaire ademhaling wordt genoemd. Dit proces omvat drie fasen: glycolyse, de citroenzuurcyclus en de oxidatieve fosforylering. Tijdens deze processen wordt zuurstof gebruikt om ATP te produceren en worden afvalstoffen zoals koolstofdioxide en water gevormd.
Micronutriënten voor mitochondriale werking
De werking van mitochondriën hangt af van de aanwezigheid van bepaalde micronutriënten:
- Co-enzym Q10: Helpt bij de productie van ATP en fungeert als antioxidant.
- B-vitaminen (B1, B2, B3, B5): Ondersteunen enzymatische processen die belangrijk zijn voor de energieproductie.
- Magnesium: Nodig voor de stabiliteit van ATP.
- IJzer: Zorgt voor het transport van zuurstof binnen de mitochondriën.
- L-carnitine: Helpt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën voor vetverbranding.
De bovengenoemde micronutriënten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen. Co-enzym Q10 komt veel voor in orgaanvlees zoals hart en lever, evenals in vette vis zoals makreel en sardines. B-vitaminen zijn rijkelijk aanwezig in volkoren granen, eieren, zuivelproducten, en groene bladgroenten. Magnesium is te vinden in noten, zaden, bananen, en donkere chocolade. IJzer zit in rood vlees, peulvruchten, en donkergroene groenten zoals spinazie. L-carnitine komt voornamelijk voor in rood vlees en zuivelproducten. Een gevarieerd dieet helpt om al deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen voor een optimale mitochondriale functie.
Training om Mitochondriën Efficiënter te Maken
Het trainen van je uithoudingsvermogen heeft een directe impact op de hoeveelheid en efficiëntie van mitochondriën in de spieren. Aerobe trainingen zoals hardlopen in Zone 2, fietsen en zwemmen stimuleren de aanmaak van nieuwe mitochondriën en verbeteren hun functionele capaciteit.
- Hoge-intensiteitstraining (HIIT): Kan de efficiëntie en het aantal mitochondriën verhogen door piekbelasting af te wisselen met rustperiodes.
- Lange duurtraining: Bevordert het aerobe vermogen, wat resulteert in een grotere dichtheid van mitochondriën in spiercellen, zoals in Zone 2.
- Krachttraining: Dit bevordert het creatine- fosfaatsysteem. Lees er meer over in de blog: “energiesysteem in sport“. Door meer spier te groeien, kunnen er meer mitochondriën in komen na het omzetten van de type 2b vezels in type 2a.
Verschillen Tussen Spiermassa en Duurvermogen
Er zijn duidelijke verschillen in de mitochondriale samenstelling tussen mensen met veel spiermassa (krachtatleten) en mensen met een hoog duurvermogen (duursporters):
- Krachtatleten: Hebben doorgaans minder mitochondriën per spiercel, omdat de energiebehoefte tijdens krachttraining voornamelijk wordt vervuld door het anaerobe energiesysteem.
- Duursporters: Hebben een hoger aantal mitochondriën in hun spiercellen om langdurige, aerobe energieproductie te ondersteunen. Dit maakt hun spieren efficiënter in het produceren van energie over langere tijd.
Mitochondriën en je circadiaanse ritme
Het circadiaanse ritme, je interne biologische klok, regelt belangrijke lichaamsfuncties zoals slaap-waakcycli, metabolisme en energiebalans. Mitochondriën spelen hierbij een rol, omdat hun activiteit en efficiëntie onder invloed staan van dit ritme.
Onderzoek toont aan dat mitochondriën overdag actiever zijn, wat logisch is omdat het lichaam dan meer energie nodig heeft om fysieke en mentale activiteiten te ondersteunen. Verstoringen in het circadiaanse ritme, bijvoorbeeld door onregelmatige slaapgewoonten of ploegendiensten, kunnen leiden tot verminderde mitochondriale functie en energieproductie.
Dit kan niet alleen de algemene energieniveaus verlagen, maar ook de efficiëntie van trainingsaanpassingen verminderen en het herstel na inspanning vertragen. Zorg voor een consistent slaap-waakpatroon. Door genoeg blootstelling aan natuurlijk daglicht, kun je de gezondheid van je mitochondriën ondersteunen en hun optimale functie behouden.
Wat Zeggen Koolstofdioxide-metingen Over Je Verbranding?
Metingen van koolstofdioxide in de uitademingslucht geven inzicht in de verhouding van brandstoffen die het lichaam verbrandt. Dit wordt vaak gemeten als de Respiratory Exchange Ratio (RER). Een RER van 0,7 duidt op vetverbranding, terwijl een RER van 1,0 wijst op volledige verbranding van koolhydraten.
- Gemengde verbranding: Bij een waarde tussen 0,7 en 1,0 verbrandt het lichaam een mix van vetten en koolhydraten.
- Hoge intensiteit: Bij inspanning met een hogere intensiteit wordt meestal meer koolstofdioxide uitgestoten, wat wijst op een grotere afhankelijkheid van koolhydraten als energiebron.
De afgelopen tijd heb ik (Petra) geëxperimenteerd met een apparaatje dat je RER meet. Je doet dit door te meten als je wakker wordt en voor en na een workout. Het geeft daarbij tips over wanneer je meer koolhydraten moet eten en geeft je een dagelijkse aanpassing aan de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten.
Afhankelijk van je doel (spieropbouw, meer energie, beter slapen, afvallen of aankomen) krijg je dus dagelijks een update. Het heet LUMEN. Met deze code: REFboqXnvk krijg je het abonnement 2 maanden gratis. Je koopt het meetapparaatje en hebt een abonnement nodig om dagelijks advies te krijgen. Ik stond er behoorlijk sceptisch tegenover, omdat ik weet dat je via ademhalingsoefeningen je CO2 kunt tweaken, maar hoe meer ik het gebruik en hoe meer onderzoek ik deed, werd ik erg enthousiast.
Mitochondriën en je VO2max
Mitochondriën verbeteren je VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan gebruiken tijdens intense inspanning. Een hogere VO2max is een indicator van goede cardiovasculaire fitheid en uithoudingsvermogen. Dit komt doordat mitochondriën verantwoordelijk zijn voor de productie van ATP door middel van oxidatieve fosforylering, waarbij zuurstof wordt gebruikt om energie vrij te maken uit voedingsstoffen.
Als je gepolariseerd traint, vooral zone 2 gecombineerd met intervaltrainingen, stimuleer je de aanmaak van meer mitochondriën en verhoog je hun efficiëntie. Dit betekent dat je spieren in staat zijn om meer zuurstof om te zetten in energie, wat direct bijdraagt aan een verhoogde VO2max. Met efficiëntere en talrijkere mitochondriën kan je lichaam harder en langer presteren voordat vermoeidheid optreedt.
Het onderhouden van gezonde mitochondriën en het verbeteren van hun efficiëntie is belangrijk voor sportprestaties en je algehele gezondheid. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met de juiste micronutriënten, en combineer aërobe en hoge-intensiteitstraining om je mitochondriën te maximaliseren.
