Koolhydraten spelen een belangrijke rol als energiebron voor ons lichaam, vooral tijdens fysieke activiteiten zoals sporten. Het proces van koolhydraatopname en transport naar de spieren is nodig voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad, wat de belangrijkste brandstof is voor spieractiviteit. Hoe koolhydraten uit voeding worden opgenomen en getransporteerd naar spieren, en hoeveel glycogeen er kan worden opgeslagen per kilo spiermassa, leggen we hier uit.
Koolhydraatopname en Transport
Wanneer we koolhydraatrijke voedingsmiddelen consumeren, worden de koolhydraten afgebroken tot glucose in de spijsverteringsorganen. De glucose wordt vervolgens opgenomen in de bloedbaan en getransporteerd naar verschillende weefsels in het lichaam, waaronder de spieren. Insuline, een hormoon geproduceerd door de alvleesklier, speelt een belangrijke rol bij het transport van glucose naar de spiercellen.
In de spiercellen wordt glucose omgezet in glycogeen, een opslagvorm van glucose. Glycogeen dient als direct beschikbare energiebron voor spiercontractie tijdens fysieke activiteiten. Tijdens intensieve inspanning worden de glycogeenvoorraden in de spieren gebruikt als brandstof.
Glycogeenvoorraad per Kilo Spiermassa
De hoeveelheid glycogeen die kan worden opgeslagen in de spieren varieert afhankelijk van de individuele spiermassa. Over het algemeen kan ongeveer 15 gram glycogeen per kilogram spiermassa worden opgeslagen. Dit betekent dat hoe meer spiermassa iemand heeft, hoe meer glycogeen er kan worden opgeslagen in de spieren.
Het is belangrijk voor duursporters en marathonlopers om hun glycogeenvoorraden te optimaliseren door een combinatie van koolhydraatrijke voeding en strategische koolhydraatinname voorafgaand aan een langeafstandsactiviteit.
Opname
De snelheid waarmee koolhydraten vanuit de mond naar de spieren reizen en worden gebruikt als brandstof is een interessant proces dat plaatsvindt tijdens fysieke activiteit. Hieronder wordt een beknopte uitleg gegeven over dit proces:
- Opname in de Mond: Wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, beginnen ze al in de mondholte te worden afgebroken door enzymen zoals amylase. Dit proces start de vertering van koolhydraten al in de mond.
- Transport door de Slokdarm en Maag: Na het doorslikken van voedsel, reizen de koolhydraten door de slokdarm naar de maag. In de maag worden de koolhydraten verder afgebroken en gemengd met maagsappen.
- Opname in de Dunne Darm: De meeste koolhydraten worden in de dunne darm afgebroken tot glucose, fructose en galactose, die vervolgens worden opgenomen in de bloedbaan.
- Transport naar de Spieren: Eenmaal in de bloedbaan, worden de koolhydraten samen met andere voedingsstoffen getransporteerd naar verschillende weefsels in het lichaam, waaronder de spieren.
- Gebruik als Brandstof: In de spieren wordt glucose omgezet in glycogeen of direct gebruikt als brandstof voor spiercontractie tijdens fysieke activiteit. Tijdens inspanning worden de glycogeenvoorraden in de spieren aangesproken voor energie.
De snelheid waarmee koolhydraten vanuit de mond naar de spieren reizen en worden gebruikt als brandstof kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de soort koolhydraten, de spijsverteringssnelheid, de intensiteit van de fysieke activiteit en de individuele stofwisseling.
Over het algemeen kunnen koolhydraten die snel worden verteerd en opgenomen, zoals eenvoudige suikers, sneller beschikbaar zijn als brandstof tijdens intensieve inspanning. Dit duurt maximaal ongeveer 30 minuten. Het is daarom belangrijk om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te kiezen die de energiebehoefte van het lichaam tijdens fysieke activiteit kunnen ondersteunen.
Gels
Voor hardlopers en andere duursporters zijn er handige gel-zakjes gemaakt die je makkelijk kunt meenemen tijdens je training of wedstrijd. Ze worden in 3 soorten verdeeld: De isotone, hypotone en cafeïne gels.
Bij isotone gels, ook wel drink gels genoemd, hoef je geen extra water bij te drinken nadat je de inhoud naar binnen hebt gewerkt. De hypotone gels zijn veel geconcentreerder en vaak wat stroperig. Deze gel geeft je lichaam meer energie dan de hypotone, maar je moet er wel water bij drinken. Het is dus belangrijk om deze gel te timen voordat je bij een waterstation komt.
Boost
Wil je een extra boost? Kies dan voor een energy gel met cafeïne. Het lichaam reageert wat sterker op cafeïne dan gels die geen cafeïne bevatten. Cafeïne gels geven je lichaam een extra energieboost en werken dus in je voordeel.
De smaken en het mondgevoel verschilt van gel tot gel. Omdat er in elke gel een andere verhouding aan glucose, fructose en galactose zit, kan dit bij elk individu anders “vallen”. Daarom is het enorm belangrijk om al snel te beginnen met het testen van verschilende gelletjes. Ben je van jezelf geen “snelle suiker”- eter, dan kan het zijn dat je maag echt even moet wennen aan deze boost.
Bij je favoriete hardloopspeciaalzaak hebben ze vaak verschillende merken en smaken. Wij raden je dan ook aan om van verschillende merken en smaken een zakje mee te nemen en deze te testen tijdens je langere trainingen.
Dit overzicht biedt inzicht in het proces van koolhydraatopname en -gebruik als brandstof tijdens fysieke activiteit. Voor specifiek advies over voeding en sportprestaties, raadpleeg een voedingsdeskundige of sportdiëtist.