Voorste kruisbandklachten worden vaak gezien bij contactsporters die veel draaibewegingen maken. Onderzoeken van Nicky van Melick en collega’s laten zien dat de kwaliteit van bewegen een belangrijke rol speelt bij sporters die willen terugkeren naar sport na een voorste kruisbandblessure. Het risico op nieuwe klachten hangt niet alleen af van wat je kunt, maar vooral van je bewegingsstijl. Ze publiceerde verschillende onderzoeken op dit gebied:
- Functional performance 2–9 years after ACL reconstruction: cross-sectional comparison between athletes with bone–patellar tendon–bone, semitendinosus/gracilis and healthy controls
- Fatigue affects quality of movement more in ACL-reconstructed soccer players than in healthy soccer players
- Do we need to reconsider knee valgus as a sole risk factor for second ACL injury? Exploratory analysis of individual Landing Error Scoring System (LESS) items with three year follow-up
- Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus
- Meeting movement quantity or quality return to sport criteria is associated with reduced second ACL injury rate
- Measuring individual hierarchy of anxiety invoking sports related activities: development and validation of the Photographic Series of Sports Activities for Anterior Cruciate Ligament Reconstruction (PHOSA-ACLR)
- Cross-cultural adaptation and measurement properties of the Dutch knee self efficacy scale (K-SES)
De inzichten uit deze onderzoeken zijn niet alleen nuttig voor mensen die herstellen van een voorste kruisband-reconstructie, maar ook voor lopers met terugkerende knieklachten, instabiliteitsgevoelens of angst om weer voluit te bewegen.
Waarom bewegingskwaliteit belangrijker is dan alleen kracht
Na een voorste kruisbandblessure wordt tijdens de revalidatie vaak gekeken naar kracht en prestaties, zoals hoe ver iemand kan lopen en springen. Dat zijn meetbare uitkomsten. Uit verschillende onderzoeken blijkt echter dat deze bewegingskwantiteit niet het hele verhaal vertelt.
In het onderzoek van Nicky van Melick en consorten, konden sporters na een kruisbandreconstructie soms net zo ver springen als gezonde atleten. Toch zagen de onderzoekers duidelijke verschillen in bewegingskwaliteit, vooral tijdens het landen na een sprong. Een veelvoorkomend patroon was dynamische knievalgus, waarbij de knie naar binnen zakt wanneer deze onder druk staat. Dit bewegingspatroon kon zelfs jaren na de operatie nog aanwezig zijn. [1]
Voor hardlopers is dit ook belangrijk. Hardlopen bestaat uit een aaneenschakeling van eenbenige landingen. Wanneer de knie bij elke stap een beetje naar binnen beweegt, vooral bij vermoeidheid, stapelen kleine afwijkingen zich op. Dat kan leiden tot overbelasting van knie, heup en enkel.
Vermoeidheid verandert je bewegingspatroon
Een belangrijk punt dat uit het werk van Van Melick kwam, is dat veranderingen in bewegingskwaliteit vaak pas duidelijk worden wanneer iemand vermoeid raakt.
Tijdens veldtesten bij voetballers met een voorste kruisband- reconstructie, nam de kwaliteit van bewegen duidelijk af na inspanning van de training. In niet-vermoeide toestand leken hun bewegingen sterk op die van gezonde spelers, maar na vermoeidheid namen de bewegingsfouten toe. [2]
Bij hardlopers zie je dat zelfde patroon terug. De techniek aan het begin van een training verschilt vaak van die tijdens de laatste kilometers van een lange duurloop of wedstrijd. Dan zie je minder heup- en knieflexie, minder corespanning en knieën die meer naar binnen vallen.
In één van de studies werd zelfs onderzocht welke sporters opnieuw een kruisbandblessure opliepen. Eén losse bewegingsfout voorspelde dat risico niet. Maar een combinatie van weinig knieflexie, knievalgus en een voorovergebogen romp tijdens de landing hing samen met een grotere kans op een nieuwe blessure. [3]
Dit laat zien dat we niet naar één detail van een beweging moeten kijken, maar naar het totale bewegingspatroon.
Wat betekent dit voor hardlopers met knieklachten
Hoewel hardlopers minder draaien dan voetballers, moet de knie bij elke stap krachten opvangen. Wanneer je vermoeid raakt en “stijver” landt, met minder buiging in heup en knie, wordt het lastiger om die krachten goed te verdelen.
Dit kan bijdragen aan klachten zoals patellofemorale pijn, iliotibiale bandklachten of een zeurend gevoel rond de knie na langere afstanden. Het verbeteren van bewegingskwaliteit betekent daarom niet alleen sterker worden, maar ook leren hoe je landt en afzet.
Denk aan plyometrie, sprong- en landingstechniek en looptraining waarbij je werkt aan houding, heupcontrole en kniepositie. Bij voorkeur ook in licht vermoeide toestand, zodat je lichaam leert om kwaliteit te behouden wanneer het zwaar wordt. Weet je dat je techniek verslechtert na zware krachttraining, dan is het niet verstandig om daarna nog een intensieve hardloopsessie te doen.
Terug naar sport na een voorste kruisbandblessure
De Nederlandse richtlijnen zeggen dat als je terug wilt gaan trainen na je blessure, dat er aan verschillende criteria moet worden voldaan. Zeker voor sporters die willen terugkeren na een reconstructie van de voorste kruisband. De kalender bepaalt niet wanneer je weer terug kunt, maar of je voldoet aan specifieke eisen op het gebied van kracht, sprongtests, bewegingskwaliteit en ook psychologische aspecten. [4]
Het behalen van bepaalde sprongtesten, zoals de “hop and hold’- testen waarbij controle tijdens het landen wordt beoordeeld, blijkt samen te hangen met een lager risico op een tweede blessure aan de kruisband. [5]
Voor hardlopers betekent dit dat pijnvrij lopen niet voldoende is. De vraag is ook of je stabiel op één been kunt landen, je knie goed kunt controleren en je romp actief kunt meenemen in de beweging.
De rol van angst en vertrouwen
Bewegen is niet alleen fysiek. Veel sporters geven aan bang te zijn voor een nieuwe blessure, en precies dat kan een belangrijke reden zijn om niet terug te keren naar hun oude niveau.
Daarom worden in de revalidatie ook vragenlijsten gebruikt die vertrouwen in de knie en angst voor bewegen meten, zoals de PHOSA en de Nederlandse versie van de Knee Self Efficacy Scale. Deze blijken sterk samen te hangen met de mate waarin mensen uiteindelijk weer terugkeren naar sport. [6] [7]
Bij hardlopers zie je iets vergelijkbaars. Na een periode met knieklachten ontstaat vaak terughoudendheid. Je loopt voorzichtiger, stijver en minder soepel. Dat kan je belastbaarheid juist verminderen. Goede bewegingskwaliteit en vertrouwen in je lichaam horen dus bij elkaar.
Wat kun je hier morgen al mee
Als hardloper kun je jezelf een paar eenvoudige vragen stellen. Blijft je techniek netjes wanneer je moe bent. Kun je op één been een squat maken zonder dat je knie naar binnen zakt? Kun je kleine sprongetjes maken en zacht landen met gebogen heup en knie.
Als je merkt dat dit lastig is of onzeker voelt, dan ligt daar winst. Krachttraining voor heup- en bovenbeenspieren blijft belangrijk, maar combineer dat met oefeningen voor gecontroleerde landingen en looptechniek, waarbij je op een bewuste manier aan houding en beenas werkt.
Het voorste kruisbandonderzoek toont aan dat het niet alleen om één enkele fout draait, maar om het geheel van de beweging. Dit is van toepassing op topsporters, maar ook op recreatieve hardlopers die graag op een duurzame en plezierige manier willen blijven hardlopen.
Wil je als trainer meer leren over het omgaan met voorste kruisbandblessures en andere knieproblemen bij hardlopers, dan is de cursus van Nicky van Melick een waardevolle verdieping.