Ademtraining voor hardlopers: wat is Intermittent Hypoxic Training (IHT)?
Als hardloper ben je altijd op zoek naar manieren om efficiënter te worden, sneller te worden en blessurevrij te blijven. Een methode die de laatste jaren steeds meer aandacht krijgt, is Intermittent Hypoxic Training (IHT), oftewel intermitterende zuurstofarme training.
Bij deze vorm van ademtraining wordt het lichaam kort en herhaaldelijk blootgesteld aan lucht met minder zuurstof dan normaal (hypoxie), afgewisseld met periodes waarin je gewone lucht (normoxie) inademt. Dit gebeurt bijvoorbeeld via een speciaal ademmasker of in een hoogte-simulatieruimte. Nu heeft niet iedereen een hoogte-simulatieruimte tot de beschikking, maar je kunt op andere manieren toch aan hypoxietraining doen.
Je hoeft niet naar de bergen te verhuizen
Het doel is het lichaam te trainen om slimmer met zuurstof om te gaan, wat zorgt voor betere sportprestaties én gezondheidsvoordelen – zonder dat je daarvoor naar de bergen hoeft te verhuizen.
Wat gebeurt er bij ademtraining voor hardlopers?
1. Je cellen leren omgaan met zuurstoftekort
Tijdens hypoxie gaat je lichaam zich aanpassen aan de lage zuurstofniveaus. Dit gebeurt via een groep eiwitten die Hypoxia-Inducible Factors (HIFs) worden genoemd. Deze eiwitten activeren genen die zorgen voor beter zuurstoftransport, meer energiebeschikbaarheid en celbescherming. Je lichaam wordt letterlijk efficiënter in het overleven van stress. (Zhang et al., 2023)
Daarnaast worden ook je mitochondriën – de energiefabriekjes in je cellen – krachtiger. Ze kunnen meer zuurstof verwerken en leveren meer energie per molecuul zuurstof. (Faiss et al., 2013)
2. Je spieren benutten zuurstof beter
Door deze cellulaire aanpassingen ontstaan er meer haarvaatjes in je spieren (capillarisatie), wat betekent dat zuurstof sneller bij de spiercellen komt. En doordat de mitochondriën beter functioneren, gebruiken de spieren die zuurstof ook nog eens efficiënter. (Faiss et al., 2013)
Voor jou als hardloper betekent dit: minder verzuring, meer energie bij dezelfde inspanning en betere prestaties bij lange afstanden én versnellingen.
3. Beter herstel door stikstofmonoxide
IHT stimuleert ook de aanmaak van stikstofmonoxide (NO). Dit stofje zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren en hersenen. Daarnaast stabiliseert het celmembranen en beschermt het tegen schade door oxidatieve stress. Hierdoor herstel je sneller en functioneer je beter onder druk. (Burtscher et al., 2022)
Welke voordelen zijn wetenschappelijk bewezen?
De wetenschap toont meerdere voordelen van IHT aan. Hieronder zie je een overzicht met heldere toelichting.
| Effect | Wat levert het op? | Lees het onderzoek hier: |
|---|---|---|
| Hogere VO₂max | Je maximale zuurstofopname stijgt, wat leidt tot beter uithoudingsvermogen. | Qian Yu et al., 2023 |
| Meer piekvermogen | Zowel getrainde als ongetrainde sporters kunnen meer piekvermogen leveren. | Maciejczyk et al., 2023 |
| Hersengezondheid & neuroprotectie | Verbeterde cognitieve functie, betere doorbloeding van de hersenen en mogelijk minder hersenveroudering. | Rybnikova et al., 2022 |
| Stofwisseling & hartfunctie | IHT ondersteunt een betere glucoseregulatie, vetverbranding en cardiovasculaire gezondheid. | Tessema et al., 2022 |
| Minder ontsteking & oxidatieve stress | IHT vermindert ontstekingsmarkers en verbetert de functie van immuuncellen. | Tantingco et al., 2020 |
Wanneer is IHT interessant voor jou als hardloper?
IHT kan waardevol zijn in verschillende fases van je trainingsjaar:
- In de opbouwfase: om je VO₂max te verbeteren zonder extra loopsessies
- Tijdens herstel van een blessure: om je conditie te behouden zonder je gewrichten te belasten
- Vóór een hoogtestage of wedstrijd in de bergen: als voorbereiding op trainen in ijle lucht
- Bij mentale stress of vermoeidheid: dankzij de positieve effecten op hersenfunctie en herstel
Belangrijke aandachtspunten
Hoewel de voordelen veelbelovend zijn, is het belangrijk te weten dat IHT niet voor iedereen geschikt is. Het effect hangt sterk af van:
- Je trainingsniveau
- De intensiteit en duur van de hypoxieblokken
- Je gevoeligheid voor hoogte- of zuurstofstress
Ademtraining voor hardlopers
Intermittent Hypoxic Training is geen hype, maar een wetenschappelijk onderbouwde methode om je fysieke én mentale prestaties te verbeteren. Door het lichaam bloot te stellen aan kortdurend zuurstoftekort, dwing je het tot slimme aanpassingen die jou als hardloper sterker, efficiënter en beter belastbaar maken.
Bij onjuist gebruik kun je last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid of vermoeidheid. Daarom is begeleiding of monitoring door een ademcoach, sportarts of fysioloog aan te raden als je hiermee start.
Of je nu traint voor een marathon, net hersteld bent van een blessure of je VO₂max wilt verbeteren: IHT biedt een veilige, doeltreffende en goed toepasbare methode voor ademtraining.
Hoe kun je dat met minimale middelen zelf doen?
Voor de prijs van een Amsterdams kopje koffie krijg je toegang door je te abonneren op extra inhoud:
Bekijk meer over deze inhoud door je vandaag nog te abonneren.
En dan de echte Ademtraining voor hardlopers:
Belangrijk bij deze training is dat je je grens kent, maar deze ook opzoekt. Houd je mondhoeken omhoog, lach, want zo kun je de hersenen vertellen dat het oké is. Het kan ook helpen om je duimen omhoog te houden en jezelf te vertellen dat het goed is. Word je draaierig of misselijk, stop dan direct. De training is niet geschikt als je zwanger bent.
| Naam | opdracht | aantal herhalingen |
| Algemene warming-up | na uitademing, 5 seconden neus en mond dicht, daarna 10s normaal en via neus ademhalen | 4 tot 5 x |
| Warming- up Hoogtetraining | na uitademing, neus en mond dicht en 10 tot 15 stappen wandelen, daarna 30s stilstaan en via neus normaal in- en uitademen | 4 tot 5 x |
| Hoogtetraining | Na uitademing, neus en mond dicht en wandelen tot er lichte ademhonger ontstaat. Dan rustig gaan joggen tot je niet verder kan. Vervolgens 6 korte, oppervlakkige ademhalingen gevolgd door 12 diepe ademhalingen door de neus. | 6 x |
Je kunt deze training het beste samen doen met een loopmaatje of je coach. Doe hem 3 x per week en doe het voordat je aan je hardlooptraining begint. De neusstickers van Sniffit helpen je om goed door je neus te ademen en de Zippits kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Dat kun je teruglezen in de blog: “Slapen met tape“.
Je kunt in deze video bekijken hoe de training eruit zag voor de deelnemers aan de groepstraining van Lopen met een Lach.