Een goede houding tijdens het hardlopen is leuk voor op insta, maar belangrijker om je prestatie te verbeteren: een efficiëntere pas en minder blessures. Vooral de lichte voorwaartse kanteling van het lichaam – de zogenaamde forward lean – speelt daarin een centrale rol.
Maar wat is een goede houding precies? Hoe voorkom je dat je te ver naar voren of juist achterover loopt? Als ervaren (hard-) loopanalist kun je dat op het oog en met een camera prima onderzoeken, maar meten is weten. Dus hoe meet je eigenlijk of je houding efficiënt is? Dankzij nieuwe technologie zoals een IMU-sensor kunnen we dat tegenwoordig eenvoudig in kaart brengen. N.B. Op dit moment heeft Lopen met een Lach deze technologie nog niet in handen, maar we sparen even door.
Wat verstaan we onder een goede loophouding?
Met ‘houding’ bedoelen we hoe je romp, bekken, hoofd en ledematen zich ten opzichte van elkaar bewegen tijdens het lopen. Een goede houding zorgt voor:
- Efficiënte krachtoverdracht van voet naar romp
- Minimale verspilling van energie
- Stabiel bekken en ontspannen schouders
- Minder piekbelasting op knieën, onderrug of schenen
Slechte houding (zoals ingezakte borst, hangend bekken, of naar voren buigen vanuit de heup) vergroot het blessurerisico en maakt je pas minder efficiënt.
Wat is “forward lean” en waarom is het belangrijk?
De “forward lean” is de lichte voorwaartse helling van je lichaam tijdens het lopen. Maar let op: het gaat niet om buigen vanuit de heup, maar om een helling vanuit de enkels, waarbij romp, bekken en hoofd in één lijn blijven.
Wetenschappelijke studies, zoals van Gottschall & Kram (2005) en Johnson et al. (2020), tonen aan dat een lichte lean:
- De belasting op knieën en schenen vermindert
- De activatie van de kuitspieren optimaliseert
- De loopeconomie verbetert
- De pasfrequentie verhoogt zonder dat je korter gaat stappen
Te veel lean leidt juist tot overbelasting van de onderrug en hamstrings. Te weinig lean zorgt ervoor dat je “achter je zwaartepunt aanloopt” — wat zorgt voor harde landingen en meer impact op het scheenbeen.
De ideale hoek ligt meestal tussen de 5 en 10 graden, gemeten vanaf het enkelgewricht.
Wat meet een IMU-sensor en wat heb je eraan?
Een IMU staat voor Inertial Measurement Unit. Dit is een kleine sensor die je op het lichaam (bijvoorbeeld op het scheenbeen) bevestigt. De IMU bevat:
- Versnellingsmeter: meet lineaire versnelling (impact)
- Gyroscoop: meet hoeksnelheid (rotatie)
- Magnetometer (soms): meet oriëntatie ten opzichte van de aarde
In het artikel van Nederlandse onderzoekers Middelaar and Reenalda (2025) is aangetoond dat je met slechts één IMU op het scheenbeen zeer accuraat de compressiekracht op het bot kunt berekenen. Dit is belangrijk, omdat hoge compressiekrachten vaak samenhangen met stressfracturen.
De IMU berekent dit door te kijken naar de oriëntatie van het onderbeen tijdens de pas, de snelheid en kracht van de impact bij landing en dan schat hij het enkelmoment en de drukverdeling onder de voet. Dat laatste is natuurlijk erg interessant als je voetklachten hebt.
Het meten met zo’n IMU systeem geeft je dus inzicht in hoeveel belasting je scheenbeen dagelijks opvangt, maar ook informatie over je landingstechniek, lean, en timing van je afzet. En als trainer kun je bekijken wat looptechniektraining effectief doet.
Wat als je loophouding niet klopt?
Een verkeerde houding heeft direct effect op:
- Blessurerisico: Te grote lean → rug/hamstringklachten. Te weinig lean → scheenbeen/knieklachten
- Energieverbruik: Inefficiënte lean kost tot wel 8% extra energie Gottschall & Kram (2005)
- Ademhaling: Ingezakte romp belemmert longuitzetting. Lees hierover in de blog ZOA
- Pasritme en grondcontacttijd: Minder stabiel looppatroon
Wat kun je meten of trainen?
| Onderdeel | Waarom belangrijk? | Hoe trainen? |
|---|---|---|
| Forward lean | Optimale krachtenlijn, efficiëntere pas | Lean drills vanuit de enkels |
| Core-stabiliteit in combinatie met ademhaling | Houdt romp stabiel tijdens beweging | Dead bug, trunk rotations, choppers |
| Verticale oscillatie | Te veel = energieverlies | Cadanstraining, techniekdrills |
| Tibiale compressie | Gerelateerd aan stressfractuur-risico | IMU-metingen, looptechniekaanpassingen |
| Shin- angle (hoek scheenbeen) | Optimale landing en afzet | Videoanalyse of IMU-oriëntatiemetingen |
Het belang van een goede loophouding
Een goede loophouding, met een lichte lean vanuit de enkels en een stabiele romp, maakt je niet alleen efficiënter — het is ook je beste wapen tegen blessures. Dankzij innovatieve tools zoals de IMU-sensor kunnen we deze houding meten, analyseren en verbeteren op een manier die tot voor kort alleen in high-tech labs mogelijk was.
Wil je een loopanalyse inclusief houding (helaas nu nog zonder IMU-feedback)? Of een persoonlijk looptechniektraject volgen waarin je leert efficiënter en blessurevrij te lopen? Neem contact op via deze link of stuur me een DM op Instagram @petrakerkhove.
