Hoe kun je als hardloper je VO2max verhogen?
VO2max, oftewel het maximale zuurstofopnamevermogen, is een belangrijke graadmeter voor je uithoudingsvermogen als hardloper. Een hogere VO2max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken tijdens het hardlopen, wat leidt tot betere prestaties. Maar hoe kun je je VO2max effectief verhogen? Hieronder lees je de belangrijkste wetenschappelijke inzichten en praktische tips.
Intervaltraining: De krachtigste methode
Uit meerdere studies blijkt dat intervaltraining, waarbij je afwisselt tussen korte periodes van hoge intensiteit en herstel, de meest effectieve manier is om je VO2max te verhogen. Vooral intervallen op hoge intensiteit (90-95% van je maximale hartslag) zorgen voor een grotere toename in VO2max dan duurtraining op een lager tempo. (Helgerud et al., 2007)
7 Verschillende Vormen om je VO2max te verhogen
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Wat is het? Intervallen op 90–95% van je maximale hartslag, bijvoorbeeld 4×4 minuten hard, met daartussen 2–3 minuten herstel.
Waarom werkt het? Deze vorm van training verhoogt de hartminuutvolume, mitochondriale dichtheid en zuurstofopnamecapaciteit. Volgens Helgerud et al. (2007) is HIIT effectiever dan matig-intensieve duurtraining bij het verbeteren van VO₂max.
2. Het Hickson-protocol
Wat is het? Een 6-daagse trainingsweek gedurende 10 weken, met 3 dagen intensieve intervallen (bijv. 6×5 min op 90–100% VO₂max) en 3 dagen duurtraining op 70% VO₂max.
Resultaat: VO₂max-stijgingen tot 17% in 10 weken, zoals beschreven door Hickson et al. (1977).
3. Tempolopen en lange intervallen
Wat is het? Tempolopen op of net onder lactaatdrempel (~85–90% van je HRmax) gedurende 20–40 minuten. Ook effectief: langere intervallen zoals 3×8 minuten of 5×5 minuten.
Waarom? Deze aanpak traint zowel het cardiovasculaire systeem als de metabole efficiëntie (bijv. lactaatverwerking). Buchheit en Laursen (2013) beschrijven deze methode uitgebreid in hun review.
4. Lange, langzame duurlopen (LSD / Zone 2)
Wat is het? Urenlange rustige duurlopen in je Zone 2. Lees hier meer over in de blog: “Voordelen van langzaam lopen“, “Hoe werkt zone 2“en “Bepaal zelf je zone 2“.
Waarom? Verhoogt mitochondriën, vetverbranding en capillarisatie (dat is de verbetering in doorbloeding van de spier). Volgens Anderson & Wilmore (1976) leidt dit tot structurele aanpassingen die VO₂max op lange termijn verbeteren.
5. Fartlek-training
Wat is het? Vrije vorm van intervaltraining waarbij je speels tempo’s en ondergronden wisselt tijdens één training (bijvoorbeeld: 1 min hard tot je iemand tegen komt in een rood shirt, 2 min rustig over de weg en dan tot een boom in de verte over een zandpaadje en dan weer tempo wisselen).
Voordeel: Stimuleert zowel aerobe als anaerobe systemen en is mentaal verfrissend. Wordt vaak gebruikt als onderhoud of overgangstraining. (Zie review van Haugen et al., 2022).
6. Cross-training & alternatieve methoden
Fietsen, zwemmen, roeien: Cardiovasculaire prikkel zonder impactbelasting – bewezen effectief bij behoud van VO₂max tijdens blessures.
Bloedstroomrestrictie (BFR): Verhoogt VO₂max bij lage intensiteit. Vrijkomende metabole stress geeft adaptieve prikkel.
7. Hoogtetraining & hypoxie
Wat is het? Hoogtetraining, zoals het “live high-train low” (LHTL) en “live low-train high” (LLTH) principe, stimuleert het lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken. Dit gebeurt onder andere door een toename van het aantal rode bloedcellen en verbeteringen in spieraanpassingen, zoals een hogere dichtheid van mitochondriën en meer oxidatieve enzymen. Vooral LHTL in combinatie met trainen op lage hoogte blijkt het meest effectief voor het verhogen van VO2max bij atleten (Girard et al., 2020).
Hypoxietraining kan daarnaast zorgen voor verbeterde spierdoorbloeding, betere zuurstofhuishouding in de spieren en een verhoogde bufferingscapaciteit. (Girard et al, 2016)
Ademhalingstraining in Hypoxie
Ademhalingstraining, zoals met de methoden van Oxygen Advantage, de hoogtetraining nadoen. Zelfs beginners zonder ervaring met ademhalingstraining kunnen binnen enkele dagen profiteren van deze aanpassing. Zelf aan de slag? Doe de cursus: Verbeter je ademhaling voor hardlopers.
Praktische tips
- Plan 2-3 keer per week intervaltrainingen in, met afwisselend korte en lange intervallen.
- Zorg voor voldoende herstel tussen de intervallen en trainingsdagen.
- Combineer intervaltraining met duurtraining voor een optimaal effect.
VO2max verbeteren:
Wil je als hardloper je VO2max verhogen? Zet dan vooral in op regelmatige, intensieve intervaltrainingen. Lange intervallen op hoge intensiteit zijn het meest effectief, maar variatie in je trainingsschema blijft belangrijk. De grootste winst behaal je met slimme trainingsopbouw. Wil je zelf aan de slag met een goed schema en persoonlijke coaching? Neem dan contact op!