Als je hardloopt, beweegt je lichaam niet alleen voorwaarts, maar ook een beetje op en neer. Die op-en-neer beweging heet verticale oscillatie. In deze blog lees je wat verticale oscillatie en verticale ratio precies zijn, waarom ze belangrijk zijn én hoe je kunt trainen om deze efficiënter te maken.
Wat is verticale oscillatie?
Verticale oscillatie is de verticale verplaatsing van je romp (vaak gemeten ter hoogte van de onderrug of heupen) tijdens het hardlopen. Elke stap bevat een klein moment van stijgen (na afzet) en dalen (bij landing). Deze beweging wordt uitgedrukt in centimeters.
Een bijbehorende maat is de verticale ratio. Die drukt de verhouding uit tussen je verticale oscillatie en je paslengte (in procenten). Hoe lager die ratio, hoe meer energie je gebruikt om vooruit te bewegen in plaats van omhoog.
Waarom wil je een lage verticale oscillatie?
Een lagere verticale oscillatie betekent meestal een efficiënter looppatroon. Je verliest minder energie aan opwaartse beweging, wat de kans op vermoeidheid én blessures verlaagt. Uit onderzoek blijkt:
- Ervaren lopers hebben gemiddeld minder verticale oscillatie en meer consistentie in hun beweging dan beginners (Fadillioglu et al., 2022).
- Lagere oscillatie leidt tot minder piekkrachten bij landing, wat gunstig is voor de belasting op gewrichten (Adams et al., 2018).
De relatie met cadans en grondcontacttijd
- Hogere cadans (meer stappen per minuut) gaat vaak gepaard met een kortere zweeffase en minder opwaartse beweging.
- Korte grondcontacttijd (de tijd dat je voet de grond raakt) zie je vaak bij lopers met een sterke afzet en efficiënte voetplaatsing. Ook dit draagt bij aan een lagere oscillatie.
Cadans, grondcontacttijd en oscillatie beïnvloeden elkaar. Als je werkt aan één van deze variabelen, heeft dat effect op de anderen.
Hoe train je op een lagere verticale oscillatie?
Een lagere oscillatie kun je trainen – maar het vraagt bewustwording, spierkracht en techniek. Hier zijn effectieve methoden:
1. Looptechniek aanpassen met cues
Gebruik externe cues tijdens het lopen, zoals:
- “Loop alsof je over een laag plafond rent.”
- “Houd je hoofd op dezelfde hoogte.”
- “Stuiter minder.”
Onderzoek toont aan dat deze aanwijzingen effectief zijn om het looppatroon direct te beïnvloeden [(Adams et al., 2018)].
2. Cadanstraining
Verhoog geleidelijk je cadans (bijvoorbeeld 5–10% hoger dan je normale). Dit verkleint je paslengte en vermindert de verticale verplaatsing.
- Gebruik een metronoom of hardloopapp met cadansfunctie.
- Begin met korte intervals op hogere cadans.
3. Plyometrie en loopkracht
Oefeningen zoals:
- Korte sprongen (ankle hops)
- Skipping drills
- Single-leg bouns
… verbeteren de kracht in voeten, enkels en kuiten, wat helpt bij een efficiënte, compacte afzet.
4. Core en heupstabiliteit
Een stabiele romp zorgt ervoor dat je minder ‘meeveert’ bij elke stap. Lees meer over de core en heupstabiliteit in de blog: “Core, ademhaling en bekkenbodem“.
5. Bewustzijn via technologie
Veel sporthorloges, zoals de Garmin, meten tegenwoordig verticale oscillatie. Gebruik die data om te monitoren of jouw aanpassingen effect hebben. Houd je vooruitgang bij, maar blijf ook letten op hoe het voelt.
Tot slot
Een lage verticale oscillatie is geen doel op zich, maar een gevolg van een efficiënte loopstijl. Door gericht te trainen op cadans, kracht, stabiliteit en techniek kun je stap voor stap je energieverbruik optimaliseren en de kans op blessures verkleinen.
Let op: forceren is niet nodig. Werk geleidelijk aan deze aanpassingen, en luister altijd goed naar je lichaam.