Je hebt vast wel gehoord over de “magische” cadans bij hardlopen van 180 stappen per minuut. Maar is deze snelheid echt nodig voor iedereen? De ideale cadans hangt af van meerdere factoren, zoals je lichaamsbouw, loopsnelheid en persoonlijke doelen.
Wat is cadans en waarom is het belangrijk?
Cadans verwijst naar het aantal stappen dat je per minuut zet. Het wordt vaak gebruikt als een maatstaf voor looptechniek. Een hogere cadans, met kortere passen, wordt geassocieerd met een efficiëntere loopstijl en een lager risico op blessures. Echter, de ideale cadans verschilt per persoon en situatie.
Mythe of magie?
De “180-stappenregel” werd populair na observaties van topatleten. Hoewel dit voor sommige hardlopers een nuttige richtlijn kan zijn, is het geen harde wet. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de optimale cadans afhangt van individuele factoren zoals beenlengte, snelheid en biomechanica (Taylor-Haas et al., 2022).
Wat betekent dit voor jou?
Heb je last van shin-splints? Of knieklachten? Start met het meten van je natuurlijke cadans. Als deze bijvoorbeeld rond de 160 ligt, probeer dan eens een lichte verhoging naar 165-170. Dit kan al voordelen bieden zonder onnodige stress op je lichaam. Het zorgt voor verandering in de knie- biomechanica. (Massie et al. 2022)
De voordelen van een hogere cadans
- Minder impactbelasting
Een hogere cadans zorgt voor kortere, frequentere stappen. Dit verlaagt de verticale beweging van je lichaam en vermindert de belasting op je knieën en heupen. Studies tonen aan dat een verhoging van 5-10% in cadans kan helpen om blessurerisico’s zoals scheenbeenirritatie en stressfracturen te verminderen (Wang et al., 2020). - Verbeterde looptechniek
Door kortere passen voorkom je overstriding, waarbij je voet ver voor je lichaam landt. Dit verbetert je looptechniek en voorkomt inefficiëntie. - Efficiënter energiegebruik
Hardlopers die trainden op een hogere cadans verbeterden hun loopprestatie met een lagere zuurstofconsumptie, wat suggereert dat ze efficiënter renden (Quinn et al., 2021).
Situaties waarin cadans minder uitmaakt
Hoewel een hogere cadans voordelen heeft, blijkt uit sommige onderzoeken dat de impact niet altijd significant is:
- Geen verschil in prestaties of blessures: Recreatieve hardlopers lieten geen meetbare verschillen in prestaties zien tussen verschillende cadanswaarden (Turner et al., 2014). We moeten wel kritisch blijven, de uitkomsten van dit onderzoek zijn nergens herhaald.
- Variaties voor specifieke omstandigheden: Bij heuvelafwaarts rennen of ultralopen kan het handig zijn om een langere paslengte en een lagere cadans te gebruiken om energie te sparen (Vincent et al., 2019).
Praktische tips voor jouw ideale cadans
- Meet je huidige cadans
Gebruik een hardloophorloge, app of een metronoom om je huidige aantal stappen per minuut te meten. Dit is je uitgangspunt. - Experimenteer met kleine aanpassingen
Verhoog je cadans geleidelijk met 5-10%. Bijvoorbeeld: als je natuurlijke cadans 160 is, probeer te rennen op 165-170. Gebruik een metronoom of muziek met een vergelijkbaar tempo om je te helpen. - Let op je techniek
Zorg dat je landt met je voet onder je lichaamszwaartepunt en houd je pas licht en soepel. - Luister naar je lichaam
Forceer geen cadans die ongemakkelijk voelt. Comfort en blessurepreventie gaan voor alles.
De Cadans bij Hardlopen
Een ideale hardloopcadans is geen vaste waarde, maar eerder een dynamisch concept dat afhankelijk is van je lichaam, doelen en loopomgeving. Hoewel een hogere cadans voordelen kan bieden, zoals efficiëntere beweging en blessurepreventie, is het belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou werkt.
Start met je natuurlijke cadans, pas deze geleidelijk aan, en luister naar je lichaam. Met deze aanpak loop je niet alleen comfortabeler, maar ook veiliger en efficiënter. Heb jij je cadans al gemeten? Deel jouw ervaringen hieronder en ontdek samen met ons wat voor jou het beste werkt!
