Wat is triple flexie en triple extensie? Bij hardlopen is het belangrijk dat je deze termen kent, zodat je kunt werken aan je hardlooptechniek.
Hardlopen is een kunst die dieper gaat dan de simpele handeling van het ene been voor het andere zetten. Het draait om biomechanica en naadloze bewegingen, waarbij concepten als triple flexie en triple extensie een sleutelrol spelen. Deze blog verkent niet alleen deze termen, maar richt zich ook op het belang van het strekken van het hele lichaam, met inbegrip van praktische cues voor een optimale uitvoering.
Triple Flexie en Triple Extensie in Hardlopen
Triple Flexie omvat de gecoördineerde buiging van heup, knie en enkel, terwijl het been naar voren beweegt. Deze flexie zorgt voor een efficiënt grondcontact en een vloeiende beweging.
Triple Extensie vindt plaats tijdens de afzetfase en omvat de gelijktijdige strekking van de heup, knie en enkel voor een krachtige voortstuwing. Beide concepten zijn belangrijk voor een effectieve loopstijl.
In bovenstaande afbeelding zie je dat aan de linkerkant: Het bovenbeen is opgetrokken (dus flexie in de heup), de knie is gebogen en de enkel is gebogen. Dit is triple flexie. Aan de andere kant is de heup, knie en voet zo veel mogelijk gestrekt. Dit is triple extensie.
Anatomy Trains en Verbindingen
Anatomy Trains, ontwikkeld door Tom Myers, onthullen myofasciale lijnen die het lichaam doorkruisen en verbinden. Deze lijnen spelen een cruciale rol in zowel triple flexie als triple extensie. Een diepgaand inzicht in deze verbindingen is essentieel om de loop-efficiëntie te verbeteren.
- Superficial Front Line (SFL): Deze lijn faciliteert triple flexie door de voorkant van het lichaam te verbinden, waardoor een gecoördineerde buiging van heup, knie en enkel ontstaat.
- Superficial Back Line (SBL): Essentieel voor triple extensie, de SBL loopt langs de achterkant van het lichaam en ondersteunt de gelijktijdige strekking van heup, knie en enkel tijdens de afzet.
Volledige Lichaamsstrekking
Naast triple flexie en triple extensie is het benadrukken van het strekken van het hele lichaam van cruciaal belang. Dit omvat niet alleen de benen maar ook de romp en armen. Een effectieve cue om deze volledige lichaamsstrekkings te bevorderen is het visualiseren van het lichaam als een langgerekt elastiek dat zich van top tot teen uitstrekt bij elke stap.
Cue: “Strek jezelf uit als een veer, van je kruin tot je tenen. Voel de volledige lengte van je lichaam actief betrokken bij elke beweging.”
Arm- Inzet
Cross-Connectie van Arm-Inzet en Spanning in het Lichaam:
Een vaak over het hoofd gezien aspect van hardlopen is de cruciale rol van de armen. De Anatomy Trains bieden ons inzicht in de cross-connecties die plaatsvinden tussen verschillende delen van het lichaam, inclusief de armen. De Superficial Front Line (SFL) en de Superficial Back Line (SBL) onthullen hoe de armen betrokken zijn bij zowel triple flexie als triple extensie.
Tijdens de triple flexie fase beweegt de SFL langs de voorkant van het lichaam, waardoor de armen voorwaarts zwaaien en een dynamische balans creëren. Deze voorwaartse zwaai helpt niet alleen bij het handhaven van het ritme van de loopbeweging, maar draagt ook bij aan een gecontroleerde triple flexie.
In contrast hiermee, tijdens de afzetfase, ondersteunt de SBL de gelijktijdige strekking van de heup, knie en enkel, terwijl de armen naar achteren zwaaien. Deze tegengestelde beweging genereert een krachtige spanning in het lichaam, waardoor de spieren en fascia worden aangespannen om een efficiënte voortstuwing te bevorderen.
Integreren
Het bewust integreren van de armen in het hardloopproces zorgt voor een complete cross-connectie, wat zorgt voor een geïntegreerde spanning door het hele lichaam. Dit benadrukt het belang van het coördineren van arm-inzet met de bewegingen van de benen, waardoor een samenhangend samenspel ontstaat tussen de verschillende myofasciale lijnen. Het begrijpen van deze connecties versterkt niet alleen de stabiliteit en efficiëntie van de loopbeweging maar draagt ook bij aan het minimaliseren van overmatige spanning en het verminderen van het risico op blessures.
Wat is triple flexie en extensie?
Triple flexie en triple extensie vormen de ruggengraat van biomechanisch correct hardlopen, maar het strekken van het hele lichaam voegt een extra dimensie toe aan optimale prestaties. Door bewustzijn te creëren over deze volledige lichaamsstrekkingscue, kunnen lopers hun loopstijl verfijnen en genieten van een soepele, efficiënte beweging. Het is de harmonieuze combinatie van anatomische kennis en praktische cues die de weg vrijmaakt naar een verbeterde hardloopervaring.
Hoe je dit kunt doen, is door je lichaam te trainen op co- contracties en timing door loopscholingsoefeningen te doen. Wil je dit onder de knie krijgen? Plan dan vooral een Personal Trainingsessie! Meer weten? Kijk even op deze pagina.