Achillespeesklachten zijn veel voorkomend bij hardlopen. Je hebt dan last van een stijve en pijnlijke achillespees. Een achillespeesblessure ontstaat vrijwel nooit plotseling, maar wordt geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo’n 5-7 cm boven het hielbeen.
In het begin van een blessure merk je alleen stijfheid na een training. Als je ermee door blijft lopen, gaat het over in een stijf of licht zeurend pijngevoel bij het begin van het lopen. Deze klachten verdwijnen meestal in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen terugkeren. Als je daarmee door loopt , zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen, dat het lopen echt teveel pijn doet. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.
Hoe kom je eraan?
– Teveel herhaalde belasting op de achillespees.
– Verkorting of stijfheid van de achillespees.
– Geen goede warming-up
– In korte tijd teveel lopen of springen.
– Verminderde doorbloeding van de achillespees
– Verandering van schoenen
– Doorlopen na een reactie op een training
– Te snelle overgang van hak- naar voorvoetlanding
– Slechte enkelmobiliteit of rigide voeten
De achillespees is de pees die vanaf het hielbot naar de m. soleus en m. gastrocnemius loopt. Bij een blessure is de structuur van de vezels verminderd.
De achillespeesblessure kan zich uitten in een stijfheid in de onderste kuitspier en gevoeligheid in de pees. Er zijn 4 verschillende fases waarin de achillespeesblessure kan zijn:
Fase 1: Alleen pijn na het sporten
Fase 2: Ook pijn als je begint met sporten
Fase 3: Ook pijn tijdens het sporten
Fase 4: Zelfs pijn in rust
Advies
In de volgende gevallen moet je altijd binnen enkele dagen contact zoeken met een arts omdat de Achillespees volledig gescheurd kan zijn:
- Als de pijn abrupt is ontstaan
- Als je een knap hebt gevoeld in je Achillespees
- Als je het idee hebt dat er een ‘kuiltje’ voelbaar is in de Achillespees
- Als je niet meer op je tenen kunt staan
What to do?
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen bij een achillespees blessure.
- Massage van de kuiten en het “uitwrijven” ( met twee duimen of tussen duim en wijsvinger aan weerszijde van de achillespees naar boven uitknijpen) van de achillespees is belangrijk.
Stretchen en krachtoefeningen kunnen de structuur van de pees weer verbeteren:
- Zorg voor goed gemobiliseerde voeten en doe aan fitness voor de voeten. Mobiliseren kun je doen aan de hand van dit filmpje.
- Sta op een trap met je voeten op heupbreedte. Beweeg naar achteren zodat je hakken over de rand van de trap hangen. Kom zo hoog mogelijk op je tenen staan. Je kunt je vasthouden voor stabiliteit. Til de “gezonde kant” op, zodat je op de gevoelige kant blijft staan. Zak nu met je hak over de rand van de trap, waarbij je alleen de geblesseerde kant gebruikt. Bij het omhoog komen kun je beide voeten gebruiken. Herhaal dit.
- Sta op een verhoging met je hakken over de rand. Buig je knieën ligt en laat je hakken zakken. Je voelt dan rek in je kuiten en rond je achillespees. Houd deze positie kort vast, ontspan en herhaal.
- Zet je hiel en tenen tegen de muur. leun naar voren. Duw de hiel van je achterste been omhoog en houd dit 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Sta tegenover een muur en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Zet één voet achter je en hou deze plat op de vloer. Buig je achterste knie zo ver mogelijk zonder dat de hiel van de vloer komt en leun richting de muur. Herhaal aan de andere kant
Er worden door fysiotherapeuten ook regelmatig diverse andere therapieën voorgeschreven, zoals shocktherapie , cortisonen injecties en zooltjes. Dit is geheel aan jouw fysiotherapeut, daar kan en wil ik geen uitspraken over doen.
Leer van je blessure, loop nooit door met een gevoeligheid. Doe een goede warming up voordat je je training afwerkt en stretch na je coolingdown!
Met het Sterke Voeten- plan zul je jouw lichaam sterker maken om blessures zoals achillespeesblessures tegen te gaan. Start nu!
