Barefoot hardlopen ten opzichte van hardlopen op “reguliere” hardloopschoenen wat er écht verandert aan je looppatroon
Steeds meer hardlopers vragen zich af of barefoot hardlopen beter is voor hun techniek, of dat hun moderne, goed gedempte schoenen juist helpen om blessurevrij te blijven. Onderzoekers hebben die vraag uitgebreid bestudeerd, en het blijkt dat de manier waarop je loopt – je looppatroon – aanzienlijk verandert afhankelijk van wat er onder je voeten zit.
Wanneer je op barefoot loopt, verandert automatisch de manier waarop je de grond raakt. In plaats van met de hiel te landen, zoals bij de meeste moderne loopschoenen, maken veel barefootlopers contact met de grond via de voorvoet of middenvoet. Dat komt doordat er geen dikke zool is die de impact opvangt.
Barefoot hardlopen en de krachten op je voeten en knieën
Deze verandering zorgt ervoor dat de belasting op gewrichten en spieren verschuift en dat de beweging in de enkel en voet actiever wordt. Dat werd duidelijk aangetoond in het baanbrekende onderzoek van Lieberman en collega’s, dat liet zien hoe voetlanding, grondreactiekrachten en spieractivatie volledig anders verlopen bij barefoot lopen dan bij rennen op schoenen. (Lieberman et al. (2010)
Een vervolgonderzoek van Thompson liet zien dat deze manier van landen niet per se beter of slechter is, maar wel andere spiergroepen aanspreekt. Bij barefoot lopen moeten de kuitspieren harder werken en neemt de druk op de knie juist af, terwijl bij lopen op schoenen het tegenovergestelde gebeurt. Het lichaam verdeelt de krachten dus anders. Thompson et al. (2015)
Overstappen op barefoot hardlopen
Wanneer lopers die gewend zijn om op de hiel te landen ineens op blote voeten gaan lopen, verandert hun looppatroon direct, maar dat betekent niet dat het lichaam daar meteen op voorbereid is. Spieren, pezen en gewrichten moeten zich eerst aanpassen aan die nieuwe manier van bewegen, en dat kost tijd. (Strauts et al. (2016)
Wat ook opvalt, is dat barefootlopers meestal kortere passen maken en meer stappen per minuut zetten. Dat hogere ritme – ook wel een hogere cadans genoemd – zorgt ervoor dat de voeten korter contact hebben met de grond. Het looppatroon oogt daardoor vaak soepeler en dynamischer, al betekent het ook dat de voetspieren harder moeten werken om de landing op te vangen. (Lohman et al. (2011)
Energieverschuiving
Bij het vergelijken van barefoot en shod lopen (lopen met normale hardloopschoenen) blijkt dat de energieabsorptie verschuift. In plaats van dat de knie het grootste deel van de impact opvangt, nemen de enkel en voet dat over. Dat kan gunstig zijn voor hardlopers met knieklachten, maar vraagt meer kracht en stabiliteit in de voet en enkel. (Kim et al. (2021)
Een aanvullende studie van Leblanc toonde aan dat gewrichtshoeken, spierspanning en timing tijdens de afzetfase verschillen afhankelijk van het soort schoen en de hoeveelheid demping. Wie dus denkt dat een schoen niets aan zijn looptechniek verandert, vergist zich: je voeten, gewrichten en zelfs je houding passen zich subtiel aan de zool onder je aan. (Leblanc & Ferkranus (2018)
Het geluid van…
Interessant is dat de manier waarop je landt – zacht en gecontroleerd of hard en luid – vaak belangrijker is dan wat je aan je voeten hebt. Onderzoekers ontdekten dat wanneer lopers bewust proberen zacht en stil te landen, de piekbelasting op gewrichten onmiddellijk afneemt. Dat toont aan dat techniekcoaching minstens zo’n groot verschil maakt als schoenkeuze. (Wasserman & Johnson (2024)
In de zoektocht naar het beste van twee werelden werden minimalistische schoenen vergeleken met “normale”hardloopschoenen, waarbij er geen extra ruimte in de toe-box is. Deze modellen proberen het gevoel en de biomechanica van barefoot lopen na te bootsen, maar ze slagen daar slechts gedeeltelijk in. Ze verminderen wel de hielbelasting en stimuleren een actievere voet, maar repliceren niet alle aspecten van volledig blootsvoets rennen. (Tam et al. (2017)
Barefoot hardlopen, wanneer maak je de overstap?
Recente onderzoeken laten zien dat minimalistische schoenen de pasfrequentie en loopefficiëntie kunnen verbeteren als de overgang rustig wordt opgebouwd. Lopers die dat te snel doen, riskeren overbelasting van de kuit of voetboog, omdat de spieren nog niet gewend zijn aan het extra werk dat ze moeten leveren. (Jaitner et al. (2022)
Stabiliteit
Stabiliteit is een ander belangrijk punt. Onervaren barefootlopers voelen zich in het begin vaak wat wankel, vooral op ongelijke ondergrond. Toch laten meerdere onderzoeken zien dat dit verbetert naarmate je lichaam zich aanpast en de spieren in je voeten sterker en reactiever worden. (Ren et al. (2022)
Een studie van Moisan bevestigde dat balans en spiercontrole merkbaar verbeteren na een periode van barefoot training, mits de overgang geleidelijk gebeurt.
(Moisan et al. (2020)
En de winnaar is…
De rode draad uit al deze onderzoeken is dat er geen absolute winnaar is. Barefoot lopen is niet automatisch beter, en moderne loopschoenen zijn niet per definitie slecht. Wat telt, is hoe je beweegt, hoe sterk je voeten zijn en hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan een nieuwe belasting. Barefoot hardlopen vraagt meer kracht en stabiliteit in de voet en enkel, terwijl goed gedempte schoenen juist comfort en bescherming bieden. Minimalistische schoenen liggen daartussenin, maar vereisen een bewuste en rustige opbouw.
Wie wil wisselen van schoentype, doet er goed aan dat stap voor stap te doen. Spieren en pezen passen zich niet van de ene op de andere dag aan. Geef je lichaam de tijd om te wennen, speel met ondergronden, en werk aan de kracht van je voeten. Zo profiteer je van de voordelen van elke vorm, zonder de nadelen te overbelasten.
In de kern komt het hierop neer: barefoot schoenen en reguliere loopschoenen beïnvloeden het looppatroon op een andere manier. Barefoot lopen bevordert een natuurlijke voorvoetlanding en meer spieractiviteit in de voet, terwijl moderne schoenen stabiliteit en comfort geven. De beste keuze is persoonlijk en hangt af van jouw loopstijl, ervaring en doelen. Wie goed luistert naar zijn lichaam en de overgang zorgvuldig aanpakt, haalt uit elke stap het maximale – barefoot of meer.