Waarom lange duurlopen en hoger weekvolume belangrijk zijn voor hardlopers
Als je een lange wedstrijd op de planning hebt, bijvoorbeeld de Dam tot Dam of een hele of halve marathon, dan weet je het vast: een duurloop hoort erbij. Vaak doe je dit in Zone 2 of het worden tempoblokken, maar langer dan 90 minuten hardlopen, dat staat vast in je schema.
Tenzij je een programma doet zoals Sportrusten, waarbij je maximaal 14 km loopt in voorbereiding voor een marathon. Zelf gebruik ik de kennis van de sportrusten schema’s voor mensen die geen langere tijd vrij kunnen houden om de trainingen te voltooien, of mensen waarbij de belastbaarheid nog niet zo hoog is. In die gevallen worden de week kilometers verdeeld over meerdere dagen.
Zou je dat dan niet standaard willen doen? Deze blog laat het zien:
Lange duurlopen beschermen je tegen vermoeidheid
Een nieuw onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise laat zien dat hardlopers die regelmatig lange duurlopen van minimaal 90 minuten doen, beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan lopers die vooral kortere trainingen (<70 min) doen. Beide groepen hadden vergelijkbare VO₂max-waarden en 10 km-tijden, maar toch was het verschil tijdens een 90 minuten test op lactaatdrempel (LT) groot:
- De groep met lange duurlopen had minder verslechtering van running economy (RE) (+3,1% versus +6,0%).
- De neuromusculaire achteruitgang (gemeten via sprongtesten en krachtmetingen) was kleiner.
- Hoe langer de wekelijkse langste duurloop en hoe hoger het weekvolume, hoe beter de RE-durability.
Conclusie: regelmatige lange duurlopen en een hoger trainingsvolume gaan samen met een duurzamer looppatroon en minder prestatieverlies bij vermoeidheid.
Wat is running economy durability?
Running economy (RE) is de hoeveelheid zuurstof die je verbruikt bij een bepaald tempo. Het bepaalt dus hoe efficiënt je loopt. Maar belangrijker voor langeafstandslopers is hoe lang je die efficiëntie kunt volhouden. Dit noemt men RE-durability.
Studies laten zien dat RE na 60 tot 120 minuten hardlopen vaak afneemt, waardoor het steeds zwaarder wordt om hetzelfde tempo vast te houden. Dit is één van de belangrijkste redenen dat marathons en ultralopen zoveel energie kosten. (Runar Jakobsen Unhjem)
Hoe passen lange duurlopen in dit plaatje?
- Langere runs vertragen de achteruitgang van RE. Proefpersonen die gewend waren aan lange trainingen hielden hun loopefficiëntie veel beter vast.
- Consistent volume beschermt tegen blessures. In de Garmin-RUNSAFE studie (n≈20.000) bleek dat lopers met een stabiel weekvolume minder kans hadden op nieuwe blessures dan lopers die onregelmatig trainden.
- Pieken in je langste run zijn riskant. Een BJSM-studie (2025) liet zien dat een run die meer dan 10% langer is dan je vorige langste run, het blessurerisico sterk verhoogt. (Frandsen et al., 2025)
De rol van krachttraining
Naast volume en duurtraining is er nog een belangrijke factor: krachttraining.
- Reviews en recente RCT’s laten zien dat zware krachttraining (80–90% 1RM) en plyometrische training running economy verbeteren.
- Een studie rapporteerde dat krachttraining helpt om RE-durability langer vast te houden tijdens inspanningen van 90 minuten. (Blagrove et al., 2017)
Praktische tips voor jouw training
- Bouw je lange duurloop rustig op. Houd je aan +5–10% van je vorige langste duurloop.
- Train consistent. Een gelijkmatig weekvolume is veiliger en effectiever dan pieken.
- Voeg 1–2 krachttrainingen per week toe. Denk aan squats, deadlifts en sprongvarianten.
- Monitor vermoeidheid. Gebruik bijvoorbeeld een simpele sprongtest (CMJ) om te checken of je nog fris bent.
- Plan LT-blokken pas later in je voorbereiding. Je hoeft niet elke lange duurloop op drempeltempo te lopen; de tijd-op-de-benen is belangrijker. Lees ook “Marathonvoorbereiding“
Belangrijkste inzichten in het kort
- Lange duurlopen verbeteren je weerbaarheid tegen vermoeidheid.
- Hogere weekvolumes, mits goed opgebouwd, maken je sterker en consistenter.
- Plotselinge sprongen in je langste training zijn de grootste blessuretrigger.
- Krachttraining is de missing link voor duurzame running economy.
Bronnen
- Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability… MSSE, 2025.
- Maunder E, et al. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Med, 2021.
- Barrett AMS, Maunder E. Prolonged running reduces speed at the moderate-to-heavy transition… Eur J Appl Physiol, 2025.
- Frandsen JSB, Nielsen RØ, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions… BJSM, 2025.
- Garmin-RUNSAFE Running Health Study, 2025.
- Blagrove RC et al., Strength Training for Distance Runners: A Review. Sports Med, 2018.
- Eihara Y et al., Strength and Plyometric Training Improves RE. Sports Med-Open, 2022.