Het trainen met een sporthorloge heeft heel veel voordelen, maar ook wat dingen waar je misschien anders tegenaan kijkt na het lezen van deze blog. Ook geven we antwoord op de eeuwige vraag waarom het aantal kilometers op Strava verschilt met wat je sporthorloge aangeeft.
Als hardloper of als sporter in het algemeen ben je vast verknocht aan je sporthorloge. Je kunt er namelijk vanalles mee doen. Makkelijk je trainingen monitoren, hartslag checken, afstand en snelheid. De laatste tijd kunnen we steeds meer en meer aflezen van de klokjes, maar hoeveel waarde moeten we nu echt hechten aan deze uitkomsten? We zochten naar de science achter de smartwatches.
Energieverbruik
Heb je op dit moment een wens om je gewicht te veranderen? Dan wil je vast ook weten hoeveel energie je op een dag of tijdens een training hebt verbruikt. Je wilt misschien weten of je nog een paar dropjes extra kunt nemen of niet.
Als je een training doet, geeft je smartwatch vaak aan hoeveel energie deze je heeft gekost. Maar uit dit onderzoek kwam dat er veel verschil zit tussen de waarden die je horloge aangeeft en de waarden die worden gemeten in een gecontroleerde situatie (lees: in een metabole, afgesloten kamer). Daar gaat dat extra dropje!
Snelheid en afstand
Als hardloper wil je tijdens en na je training vooral de afgelegde afstand, de tijd en de gemiddelde snelheid van je run weten. Omdat GPS-gegevens op grote schaal worden gebruikt om trainingsactiviteiten te monitoren en te reguleren, wil je natuurlijk vooral weten of deze kloppen.
Uit onderzoek blijkt dat de validiteit en betrouwbaarheid van GPS-systemen afhangen van de geanalyseerde activiteit, de kenmerken van de apparatuur en de omgeving waarin je loopt. Het aantal beschikbare satellieten en hun geometrische spreiding in de lucht beïnvloeden de kwaliteit van de gegevens.
Het is bekend dat omgevingsfactoren zoals de bebossing, de bewolking, hoogteverschillen, de grootte en nabijheid van gebouwen en de breedte van de straten de GPS-nauwkeurigheid beïnvloeden. Momenteel kunnen GPS-eenheden worden geconfigureerd met zeer verschillende bemonsteringsfrequenties, afhankelijk van het activiteitenpatroon en de duur van de opname.
Maar hoe meet jouw Garmin of Polar eigenlijk hoe snel je gaat en hoeveel afstand je aflegt?
Bij duurlopen krijgt jouw smartwatch, afhankelijk van je model en hoeveel sattelieten er zijn aangesloten bij het merk, per seconde een signaal van de satteliet, waarmee je locatie wordt bevestigd. Meerdere sattelieten betekent verhoogde nauwkeurigheid van de locatie. Aangeraden wordt een frequentie van 1 Hz, dat is dus 1 meting per seconde. De afstand die je aflegt, wordt beïnvloed door twee dingen: ga je continue helemaal rechtdoor en hoe snel beweeg je.
Je GPS signaal is veel nauwkeuriger als je gewoon “immer gerade aus”rechtdoor loopt, als je dit vergelijkt met het lopen in bochten. Er is aangetoond dat de afstand gemeten door een GPS-horloge op een segment met bochten lager is dan de werkelijke afstand.
Hoe worden de afstanden gemeten in Strava?
Strava vertrouwt op gps-gegevens bij het opnemen van activiteiten om te bepalen of je beweegt. Een slechte gps-verbinding kan tot vals-positieven leiden als de gps-gegevens van je activiteit doorgeven dat je beweegt terwijl dat niet zo is.
Gps-afwijkingen, gps-signaalverlies of een ‘springerige’ gps-route kunnen er ook voor zorgen dat je activiteit meer of minder afstand weergeeft dan je daadwerkelijk hebt afgelegd. Als die slechte gps-gegevens bijvoorbeeld aan Strava doorgeven dat je in dezelfde tijd meer afstand hebt afgelegd dan je vriend, dan zal de berekening van gemiddelde snelheid afwijken.
Als je hardloopactiviteiten opneemt, gebruikt Strava de snelheidsmeter van je apparaat om rennende bewegingen te detecteren. Je hebt invloed op je beweegtijd als je een hardloopsessie opneemt met de Strava-app door handmatig de app te pauzeren als je wilt uitrusten. Als je hiervoor kiest, maar inconsistent bent, heeft dit invloed op je beweegtijd.
Waar zit het verschil tussen Strava en je smartwatch?
Strava gebruikt de opgenomen gps-gegevens als je een run uploadt om onze versie van jouw beweegtijd te berekenen. Tijdens het uploadproces – of je nu opgenomen hebt met onze app of een ander apparaat – vertrouwt Strava op een snelheidsdrempelwaarde om te bepalen of je aan het uitrusten bent. Je apparaat of platform kan een andere methode gebruiken dan Strava bij het berekenen van je statistieken.
Denk daarbij bijvoorbeeld aan het proces van bepalen hoeveel rusttijd vs beweegtijd er in een activiteit is. Wat is dan precies rust? Is dat als je 1, 3, 10 of 20 seconden stilstaat? En hoe laag moet je snelheid zijn voordat het als rust wordt gezien? Een seconde kan te veel vals-positieven opleveren en 20 seconden kan te strict zijn. De ene berekening is niet beter dan de andere, maar Strava gelooft dat ze standaarden gebruiken die voor iedere sporter oké zijn.
Tracken van slaap met je sporthorloge
Uit dit onderzoek, waarbij werd gekeken hoe goed verschillende smartwatches je slaap kunnen tracken in vergelijking met de “gouden standaard” van slaaponderzoek met een PSG electrode. Ze onderzochten slaaptracking van onder andere de Fitbit Alta HR, Garmin Fenix 5S en Garmin Vivosmart 3.
De onderzoekers keken naar totale slaaptijd, slaapefficiëntie, hoe lang het duurt voor je in slaap valt en hoe lang het duurde voordat je echt wakker bent. Uit de tests bleek dat alle horloges een hoge gevoeligheid hadden voor slaap, maar een slechte specificiteit in de soort slaap. Je kunt in deze blog meer lezen over de verschillende stadia van slaap.
Dus word je uitgerust wakker, maar zegt je horloge dat je weinig REM- of diepe slaap hebt gehad? Lekker laten gaan en genieten van je goede nachtrust.
Is het trainen met een sporthorloge goed?
Uit deze meta- analyse kwam dat het dragen van een fitnesstracker of smartwatch positieve effecten heeft op de algehele gezondheid van de drager. Je wordt vaker uitgedaagd in het aantals stappen dat je per dag zet en je zult toch vaker zorgen voor verbetering van je slaap als je een lage score ziet.
Toch heeft het ook zo zijn downside. Raak niet gedemotiveerd als je een keer een lagere snelheid hebt, of niet alle tempo’s van je interval hebt gehaald. Luister wat vaker naar je lichaam als je moe wakker wordt of als je de training echt te zwaar vond.
Langdurig gebruik van je smartwatch kan in sommige gevallen bijdragen aan een verdoving van jouw eigen menselijke ervaring. Dragers van een smartwatch kunnen ervan weerhouden worden om de flexibele en adaptieve gewoonten te ontwikkelen die nodig zijn om iemands productieve capaciteiten in de wereld uit te breiden.
Geniet van het gemak van het instellen van je training, geef jezelf een sticker van de juf als je je training weer hebt afgerond, maar hang geen grote conclusies over je gezondheid aan je horloge. Als er een trend ontstaat, ga dan naar je huisarts natuurlijk. Maar laat je niet gek maken als je horloge zegt dat je slecht hebt geslapen.
Als trainer coachen met Garmin sporthorloge
Als trainer vind ik het heel fijn om zicht te hebben op de activiteiten van mijn coachees in Garmin. Vooral op het gebied van looptechniek laat deze smartwatch veel zien waar ik mijn lopers op kan coachen. Dit artikel is overigens niet gesponsord of iets dergelijks, ik ben gewoon erg tevreden over de functionaliteiten van de Garmin en sinds 2013 een dagelijkse drager van de verschillende soorten.
Op deze manier kun je een specifieke training in je Garmin zetten: