De Zonnegroet is een fijne manier om je dag te starten. Het is een manier om je lichaam dynamisch op te warmen en je ademhaling in een beweging te krijgen. Hallo Zon! Geef je ademhaling de ruimte om gelijkmatig te “vloeien” en beweeg je lichaam in het ritme van je in- en ademhaling. Het is een chille manier om je spieren te stretchen en je hamstrings op te warmen. Je brengt je ruggengraat even op lengte brengen en je schouders open. Door deze bewegingen wordt je vanzelf bewust van je ademhaling en dat helpt je weer met het hardlopen. Probeer alleen door je neus in- en uit te ademen. Herhaal de zonnegroet 5 keer voordat je gaat hardlopen en je dag kan niet beter starten!
De basis
Aan de basisvan de Zonnegroet liggen twaalf yogastandjes (asana’s genoemd) die in een dynamische volgorde worden uitgevoerd. Hierbij zijn de asana’s zodanig geordend dat de rug afwisselend achterwaarts en voorwaarts buigt. Meestal wordt er om en om in en uitgeademd, maar soms worden de verschillende poses wat langer vastgehouden. Hierbij is concentratie bij elke beweging van belang. Mirjam neemt je stap voor stap mee in de korte uitleg…
Hoe doe je dit?
Stap 1: Ga aan de voorkant van je matje of kleed staan met je voeten tegen elkaar. Adem diep in en breng je armen gestrekt omhoog
Stap 2: Adem uit en breng je handen naar beneden, naast je voeten. Je mag je knieën best buigen, maar beweeg je handen zo ver mogelijk naar beneden
Stap 3: Adem in, beweeg je handen langs je schenen halfverwege op naar boven, kijk naar voren en houd je rug recht.
Stap 4: Adem uit, en buig weer helemaal naar beneden, zoals stap 2.
Stap 5: Adem in en stap naar achteren in een rechte (hoge) plank. Zorg dat je schouders recht boven je handen zijn. Houd je armen recht en spreid je vingers. Kijk een klein beetje op, recht vooruit, zodat je nek mooi lang en recht is. Span je buik- en beenspieren aan. Zorg voor gestrekte benen, sta op je tenen. Maak een mooie rechte lijn van je lichaam.
Stap 6: Adem uit en ga buig je armen, met je ellebogen dicht bij je lichaam. (Dit heet Chataranga)
:
Stap 7: De Upward Facing Dog: Adem in , push jezelf naar voren en richt je bovenlichaam op van de grond. Houd je benen aangespannen, de knieën zijn nog steeds van de mat.
Stap 8: Downward Facing Dog (5 ademteugen vasthouden)
Adem uit, duw je heupen omhoog en duw jezelf naar achteren. Je armen zijn recht en je oren moeten tussen je armen zijn. Je kunt naar je knieën kijken. Wij, stijve hardlopers, kunnen misschien onze benen bij deze pose niet recht houden, maar dat is niet erg. Zorg er wel voor dat je rug recht blijft en dat je een stretch voelt in je hamstrings. Tijdens het eerste rondje van deze Zonnegroet mag je je benen ook om en om buigen, zodat je een dynamische stretch doet voor je hamstrings.
Stap 9: Stap of spring naar de voorkant van je mat, adem in en kijk half omhoog.
Stap 10: Adem uit, buig naar beneden
Stap 11: Adem in , zwaai je armen omhoog
Stap 12: Adem uit en ontspan je handen
Waarom is de Zonnegroet goed voor ons, hardlopers?
- Je traint je spieren en gewrichten, verbetert de houding en de balans van je lichaam.
- Het uitvoeren van de Zonnegroet is goed voor de spijsvertering. De houdingen waarbij je lichaam naar voren buigt, stimuleren de organen in de buik, verminderen constipatie en een opgeblazen gevoel.
- Het ontspant je lichaam en geest en helpt om goed te slapen.
- De Zonnegroet heeft een gunstige uitwerking op de werking van de hormoonhuishouding.
- Het stimuleert de bloedcirculatie.
- Het beoefenen van de Zonnegroet kost de nodige kracht en je verbrandt dus extra calorieën. Bovendien versterkt het de buikspieren.
- Door de omgekeerde houdingen stroomt het bloed naar het hoofd wat een goede, gezonde kleur aan het gezicht geeft.
- Met het beoefenen van de Zonnegroet werk je aan je conditie en je uithoudingsvermogen.
- Het zorgt voor vitaliteit en kracht.
- Het houdt je lichaam lening; het houdt je ruggengraat en ledematen soepel.
- De Zonnegroet versterkt je immuunsysteem zodat je minder bevattelijk wordt voor ziekten.
Wil je het met een gesproken instructie? Die vindt je hier
Mirjam Heldmann is a Yogaworks qualified 200h Yoga teacher, teaches Barre fitness and loves to run. She strongly believes in the benefits of Yoga for Runners to help stay injury free by running in a more balanced body. Click here for her website:
