Kunnen hardlopers gespierd worden?

Hardlopers (en dan vooral de lange afstandslopers) zijn vaak slanke, pezige figuren. Mensen die aan krachtsporten doen zijn vaak gespierd. Zijn deze mensen zo geboren? Hoe komt het dat ze er zo verschillend uit zien, terwijl ze beiden aan sport doen? In deze blog vertellen we het verschil tussen Popeye en Olijfje.

Is jouw DNA bepalend voor jouw spiergroei?

Je DNA, plus de hoeveelheid Testosteron die in de baarmoeder van je moeder zat, bepaalt grotendeels hoe jouw spieren worden gebouwd. Spieren in je lichaam worden opgebouwd uit lange, cilindervormige cellen, die meerdere celkernen hebben. Ze worden gegroepeerd in bundels van ongeveer 150 cellen en die groepen noemen we spiervezels. Spiervezels bevatten mitochondriën, glycogeen, vetdeeltjes en interessante eiwitten die samen kunnen trekken: de myofibrillen. En dát zijn nu pas echt interessante dingen: zij bestaan op hun beurt weer uit spierfilamenten: myosine, actine en titine. Die kunnen in elkaar haken als een soort klittenband.

Hoe groeien onze spieren?

Hoe komt het dan dat spieren groter kunnen worden door krachttraining en waarom krijg je geen supergespierde bovenbenen van hardlopen?

Daarvoor moet je eerst weten hoe spieren kunnen groeien. Ten eerste moet je weten dat spiercellen groeien en zich kunnen delen, maar dat er niet meer spiercellen komen. De meeste spiergroei komt door een toename van de sarcomeren. Als dit gebeurt in parallel, dan zie je een spiercel dikker worden en dat noemen we hypertrofie. Een spiercel kan ook uitzetten door sarcoplasmatische hypertrofie en dan komt dat doordat de glycogeenconcentratie verhoogd en ook de eiwitten in de spiercellen toenemen. Onthoudt dit eventjes!

Kunnen hardlopers gespierd worden?

Als je gaat trainen, dan komt er een prikkel op de spieren, we noemen dit even de stressor. Dit komt op de spier zelf door drie mechanismen: 1) door een vervorming van de spiervezels komt er een chemische trigger. 2) Metabole stress, deze kenmerkt zich door de ophoping van afvalstoffen door de verbranding van energie en 3) door spierschade. Dit varieert van microscheurtjes in het bindweefsel en in de spieren zelf, door het scheuren van de myofibrillen. Daardoor krijg je een ontstekingsreactie en komen er cytokinen die weer groeihormoon gaan afgeven en de hele boel wordt gefixt.

Daarnaast gebeurt er in je lichaam ook vanalles: er komen hormonen vrij die de spier gaan oplappen (ookal is dat maar heel kort van duur), de structuur wordt aangepast, en het zenuwstelsel leert hoe de spieren moeten worden aangestuurd. In de bovenstaande grafiek kun je zien dat je lichaam zich gaat aanpassen aan een mogelijke nieuwe stressor, door zich beter te maken dan dat je daarvoor was. Dan kan je de volgende stressor beter aan. Dit is het General Adaptation System oftewel GAS of in de volksmond wordt het ook wel supercompensatie genoemd.

Gelukkig maakt het lijf een stofje aan dat alles reguleert, dat noemen we mTOR. Dat zorgt voor de aanmaak van (spier) eiwitten en het reguleert de hormonen en bouwstoffen die nodig zijn om het zaakje op te lappen.

Krijg je van krachttraining onmiddellijk grote spierballen?

Sattelietcellen liggen naast de spiervezel en kunnen zichzelf klonen. Super handig, want daardoor kunnen ze fuseren met het aangedane gebied van de spiercel en geven ze dus een extra celkern aan de spiercel. Het DNA in die kern zorgt voor het bouwen van nieuwe eiwitten en zo komen er weer nieuwe myofibrillen en wordt je spier groter!

Wordt je van krachttraining direct een Popeye? Nee, dat heeft met veel meer factoren te maken, waaronder goede technieken, juiste gewichten, bepaalde trainingstechnieken en je voeding.

Marathonlopers met sterke spieren

Aan de andere kant heb je de duursporters. Nu heet de kop wel marathonlopers, maar de marathon is voor veel mensen ook schadelijk voor de spieren. But I got your attention, no? Als je lang aan het sporten bent met een lage intensiteit, zoals tijdens een duurloop, dan heeft je lichaam helemaal geen baat bij het aanmaken van die zware spieren. Nee, het heeft juist energie nodig en wil daar graag zo goed mogelijk en zo lang mogelijk op kunnen teren. Het is niet wenselijk dat spieren kapot gaan, het wil juist verbeteringen aanbrengen in het glucose transport, meer mitochondriaal eiwit. Dat resulteert in verbeteringen in de VO2max, je anaërobe drempel en je rusthartslag.

Hardlopers kunnen best gespierd zijn

Je las al iets over dat leuke stofje mTOR. Dat zorgt dat de sattelietcellen spiervezels gaan versterken met hun myofibrillen. Aan de andere kant heb je het stofje AMPK (adenosine monofosfaat proteïne kinase), dat ervoor zorgt dat je lichaam meer mitochondriën gaat aanmaken. Mitochondriën zijn de energiecentrales in je cellen. Deze verbranden het glycogeen, het vet, lactaat en eiwitten dat in je spiercellen zitten.

De clou van het verhaal is, dat AMPK, als het veel energie beschikbaar heeft, het stofje mTOR gaat aanzetten tot het aanmaken van spiereiwitten, maar als het weinig energie beschikbaar heeft, gaat het mTOR afremmen. En dat in theorie is dat de reden waarom je geen grote spiermassa gaat opbouwen als je duursporter bent. Je kunt jezelf ook afvragen of je die spiermassa wilt meenemen als je lang gaat lopen, elke kilo kost je meer energie. Daarnaast kunnen grote bovenbenen en uitstekende lats gaan schuren bij het hardlopen.

Kunnen hardlopers gespierd worden?

Gelukkig kun je prima aan krachttraining doen en het combineren met hardlopen. Een goed schema, dat geoptimaliseerd is voor jouw circadiaans ritme, jouw voeding timet en elke keer een nieuwe stressor geeft, kan ervoor zorgen dat je best of both worlds hebt!