yoga4runners

Krijgertje voor hardlopers

Deze yogaflow is niet de makkelijkste, maar zorgt voor veel core- stabiliteit en balans. Je wordt er sterker van. Het is niet alleen goed voor je core en benen, maar ook voor je armen, schouders en borstspieren. Echt een aanradertje dus. En je weet het: als je erbij kunt blijven lachen, lijkt alles leuker. Krijgertje voor hardlopers!

  • Begin aan de voorkant van de mat
  • Reik met je armen omhoog, kijk omhoog
  • Buig naar voren, met gebogen knieën
  • Kom weer naar boven, maar blijf halverwege. Je wervelkolom recht houden en uitsttrekken en je knieën ligt gebogen houden
  • Buig weer naar de grond (zoals 3)
  • Buig de knieën, plaats je  handen opde mat en stap terug in de plank
  • * Breng je  rechter knie tot rechter elleboog (houd deze pose vast, hiermee werk je aan je core
  • Dan breng je je  knie tussen de handen brengen en met controle je voet neerzetten en als een slinger je  armen naar boven bewegen.
  • Krijger 2 (voorste hiel in lijn met achterste voetboog, voorste knie boven je enkel, voorste dij komt zo dicht mogelijk parallel met de grond, je achterste been recht, bovenlichaam in het midden (noch naar voren noch naar achteren leunend). armen recht, reikend door de vingertoppen, armen op één niveau, ontspannende schouders)
  • Reverse Warrior, benen blijven zoals in Krijger 2, breng de linkerhand naar beneden op het linkerbeen, de rechterarm boven het hoofd, oftewel: kijk omhoog naar je bovenste hand, of (als het pijn doet in je nek) net naar de zijkant , adem in de opening aan je rechterkant

11) Terug naar Krijger 2

12) Maak een driehoek, waarbij je het rechterbeenverlengt (maar niet op slot zet), je rechterhand ergens op je  rechter scheen brengt, de linkerarm omhoog is(waardoor die driehoek ontstaat tussen uw rechter dij en uw rechterarm,waardoor de borst naar de lange kant van de mat

13) Doe dan  Ardha Chandrasana (waarbij je je Driehoek ineen evenwichtsversie brengt): stap een beetje achteruit, strek de rechterhandnaar voren (5 vingers als een statief op de grond), staand been recht maar nietop slot, het linkerbeen zo recht als mogelijk, flex je voet.

Deze pose is geweldig voor balans en ook voor hetversterken van de enkel, plus het creëren van dat ruimtelijke bewustzijn omdater zoveel gebeurt dat je niet kunt zien (met je hele achterbeen in de lucht!)

14) Met controle keer je terug in Warrior 2

15) Cirkel je armen naar de mat

16) Kom terug in de plank

17) Maak een halve plank, (dit heet een Chaturanga) en houd deze een paar ademhalingen vast.

18) Upward facing dog

19) Downward facing

20) Terug in plank en begin weer helemaal bij het sterretje, dit keer met je linkerknie richting je linkerelleboog  en alles doen met de andere kant

Aan het einde van de Downward Facing Dog kan je naar de voorkant van de mat stappen en weer rechtop staan.


Deze flow is niet de makkelijkste. Maar er zit veel in wat je een betere hardloper maakt! Core, schuine buikspieren, stretch voor je benen, alles om je core te versterken en te verbeteren. Met de Upward Facing Dog maak je de borst open. De oefening is goed voor de borst, schouders en bovenrug.

Warrior 2 zorgt voor een externe heuprotatie in de voorste heup (het opent je heupen), de Reverse Warrior zorgt dat je je benen moet strekken en het opent de zijkant van je lichaam.
De driehoek is geweldig voor benen, rotatie in het bovenlichaam naar de lange zijde van de mat geeft die openheid in de borst
De Ardha Chandrasana: geweldig voor focus, balans, versterking van de enkel, ruimtelijk bewustzijn, kracht (goed om het een paar ademhalingen vast te houden)

Lees ook eens Hallo Zon! Een yoga oefening die je kunt doen als je opstaat. Of twijfel je waarom je aan yoga zou gaan doen? Lees dan dit even.

Mirjam Heldmann is a Yogaworks qualified 200h Yoga teacher, teaches Barre fitness and loves to run. She strongly believes in the benefits of Yoga for Runners to help stay injury free by running in a more balanced body.  Click here for her website:

3 gedachten over “Krijgertje voor hardlopers”

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.