Stretchen voor hardlopers

De ene coach zegt van wel en de andere niet: stretchen vóór of na het trainen. Uit wetenschappelijk onderzoek komt namelijk naar voren dat stretchen niet helpt bij het voorkomen van blessures of het verbeteren van je PR. De ervaring leert dat het wél wat voordelen heeft. Deze blog gaat over stretchen voor hardlopers.

Waarom zou je als hardloper stretchen?

• Het geeft je een moment van concentratie. Daarmee even dat momentje pakken voor je herstel.
• Stretchen na afloop kan helpen de spierpijn te verminderen
• Het zorgt ervoor dat je een goed en ontspannen gevoel krijgt
• Je merkt eerder of je een gevoelig plekje hebt (een beginnende blessure misschien?)
• Je voelt meteen hoe je spieren en pezen ervoor staan die dag.

Stretchen voordat je een pittige intervaltraining doet, kan handig zijn. Dat moet je dan niet statisch doen (dus alleen maar op 1 manier vasthouden), dat kun je beter dynamisch doen. Wat dacht je van het “stretchen” van je bovenbenen door tijdens het inlopen “hakken billen” te doen? Een andere manier om je heupen even warm te maken is door de kruispas te doen. Ik noem dat zelf altijd de Sirtaki, want ik moet dan altijd aan de Griekse dansers denken. Ook kun je je bovenbenen en kuiten rekken door je benen (gestrekt) op te zwaaien. Denk dan ook nog even aan het losdraaien van je armen en je bent klaar voor het serieuze werk.

Stretchen voor hardlopers

Tijdens de cooling-down naast dynamische ook statische rekoefeningen doen. Op deze manier voer je afvalstoffen sneller af. Met statische rekoefeningen kun je spier- en peesblessures voorkomen, en ook overbelasting. Dit doe je wel pas na het hardlopen. Rek niet te intensief of te lang. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Dat is op zich niet erg, maar die wil je niet groter maken. Rek dus nooit zo ver dat je pijn blijft voelen!

Uit onderzoek is gebleken dat stretchen er vooral voor zorgt dat je leert hoe je in een bepaalde uitslag om te gaan met de spanning op je spieren. Dit doe je niet door 30 seconden vast te houden, eerder 2 tot 3 minuten. Ook zou je elke keer wat verder moeten gaan om optimaal te stretchen.

This is how we do it:

Kuiten:
Plaats één been voor het andere. Leun op het voorste been. Strek het achterste been, maar houd je hak van het achterste been op de grond. Breng je heupen naar voren.

Onderste deel van de kuit/ achillespees:

Zoals bovenstaande foto: buig je achterste been. Breng je gewicht naar voren maar blijf rechtop staan.

Bovenbenen:
Hef de hiel van je been langs achter tot op heuphoogte (of zo hoog mogelijk), houd uw voet vervolgens vast met de hand van hetzelfde been. Je kunt dit daarna ook doen met je andere hand. Je stretcht dan net een ander deel van je bovenbeen. Zorg dat je stil kunt blijven staan. Houd eventueel vast aan iets.

Achterkant bovenbenen:

Dit kun je doen door in een spreidstand te staan, hakken even breed als je schouders en buig voorzichtig naar voren. Voel de stretch aan de achterkant van je bovenbenen. Probeer je rug recht te houden.

Je kunt ook langzaam naar links buigen en naar rechts, zodat je de hele achterkant mee rekt.

Zijkant, vanaf je knie:

Kruis je voeten over elkaar en buig je hele zijkant naar de kant van je achterste been.

Heupen:

Als je een zittend beroep hebt, kan het zijn dat je Illiopsoas (lees over het belang van de heup in de blog: gebruik heupen bij hardlopen) redelijk is ingedut. Lees meer over de heupen in de blog Hoe werkt de heup? Dat is een spier die vanaf je heup naar je bovenbeen loopt en eigenlijk is dit je belangrijkste hardloopspier. Je stretcht hem als volgt: Doe een grote stap naar achteren en breng je achterste knie op de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie steeds naar voren blijft wijzen en breng je bovenlichaam naar beneden. Als je heel flexibel bent, kun je zelfs proberen om je elleboog van de arm van dezelfde kant als je voorste been naar beneden, naast je voorste voet te brengen.

Als je er niet van overtuigd bent of stretchen na het hardlopen goed voor je is, waarom probeer je het dan niet een keertje uit met aan 1 kant wel en aan de andere kant niet te stretchen? Dat kan echt geen kwaad! Yoga zien we als een aparte sport en iets dat je niet direct na het lopen doet, maar op een ander moment. Het is namelijk aangetoond dat yoga heel erg goed is voor hardlopers, om de bloeddoorstroming te verbeteren en ook om het bindweefsel goed gesmeerd te houden.