Als hardloper en actieve sporter in het algemeen, zijn er een paar dingen die je zou moeten weten over eten en in het bijzonder sportspecifieke voeding als je traint. Ik krijg regelmatig de vraag wat ik gebruik om gezond te blijven en wat te eten en te drinken vóór en eventueel tijdens een hardloopwedstrijd. Vandaar deze blog: ik wens je vast smakelijke kilometers!
De basis van gezonde voeding
Een gezonde basis is echt belangrijk. Wat is nou gezond? Een goede balans. Wat is een goede balans? De basisvoeding bevat alle basisvoedingsmiddelen in de juiste verhouding die je nodig hebt om al je voedingsstoffen als eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen om je lichaam te kunnen laten functioneren. Je krijgt je energie ook binnen met een dagelijks bezoek aan je favoriete fastfoodrestaurant, maar met burgers en friet houd je je lichaam niet gezond en fit op de lange termijn en kan je vitamines en mineralen tekort komen.
Welke voeding heb je nodig als sporter?
Groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen / zilvervliesrijst, eiwitrijke producten zoals magere kwark, zuivel, vis, vlees of vegetarische vervangers vormen de basis die ieder persoon nodig heeft. Als sporter verschilt dit alleen in hoeveelheden. Door inspanning heb je meer energie en soms in andere verhoudingen nodig.
5 belangrijkste elementen van sportspecifieke voeding
Ik wil in deze blog graag wat vertellen over vijf onderdelen van voeding, waar ik persoonlijk veel op probeer te letten:
1. Koolhydraten als basis
Koolhydraten zijn een belangrijke basis als duursporter. Als je langzamere tempo’s loopt, dan spreekt je lichaam vooral de vetverbranding aan. Maar over het algemeen wordt er vaak veel te hard getraind en in de snelle gevallen wordt de koolhydraat voorraad aangesproken (zie deze blog). Het lichaam kan glycogeen (dit is hoe koolhydraten worden opgeslagen in spieren) zowel mét als zonder zuurstof verbranden. Glycogeen is daarmee een ideale brandstofbron. Gezond eten betekent uitgebalanceerd in Vetten en Eiwitten, genoeg vitamines, micronutriënten en vezels. 
Snelle en langzame koolhydraten
Wat gebeurt er met je lichaam als je deze vezelrijke produkten eet? Langzame koolhydraten hebben meer tijd nodig om in het lichaam opgenomen te worden en geven langer een voller gevoel. Daarnaast leveren ze je langdurig energie. Door de vezels zullen je darmen geprikkeld worden om meer water uit je eten te halen en zal je ontlasting wat harder zijn. Koolhydraten zitten in heel veel voedingsmiddelen, kijk maar eens op het etiket van je potjes.
Een andere vorm van koolhydraten zijn suikers. Suikers kunnen op zoveel verschillende manieren zijn “verkleed”. Behalve de gerafineerde suikers (de suikerklontjes, zoals wij ze kennen), kennen we vast ook allemaal de rietsuikers, de honing, de agavesiroop, stroop, dextroses en ga zo maar door. Maar het zijn allemaal suikers. Ze zitten in bijvoorbeeld fruit en vruchtensappen, sportdrankjes en gelletjes. Het kan zinvol zijn als je tijdens het sporten snel energie nodig hebt.. Uiteindelijk maakt het, als het eenmaal in je bloed zit, niet meer uit welke soort koolhydraat je binnen hebt gekregen. Het is dan allemaal glucose.
Koolhydraatarm eten als hardloper
Als hardlooptrainer stel ik voor dat je niet zomaar aan een koolhydraatarm dieet gaat doen. Je hebt deze nodig in je voeding als je een langere duurloop gaat doen. Bij voorkeur neem je een vezelrijk dieet als je in training bent. Als je een marathon gaat lopen, dan is het raadzaam om in de laatste week voor de wedstrijd langzaamaan te beginnen met stapelen. Over stapelen schreef ik hier ook wat. Stapelen is even wennen, vooral als je gewend bent om vezelrijk te eten. De laatste marathons heb ik persoonlijk veel baat gehad bij een carboloader en heb ik mijn normale maaltijd gegeten. Alleen de avond voor de marathon heb ik “normale”pasta gegeten, dat wil zeggen, de niet volkoren versie.
Wat eet je voor een wedstrijd?
Op de avond voorafgaand aan een wedstrijd zorg ik dat ik pasta eet. Eigenlijk omdat het mijn “dingetje” is en ook omdat ik dan sowieso genoeg koolhydraten eet. Mijn collega- hardlopers eten vaak als ontbijt pannenkoeken. Hartstikke lekker en zeker ook koolhydraat- rijk. Kan ik je ook aanraden, maar bak ze alsjeblieft niet al te vet. Ik heb daar een paar keer een foutje mee gemaakt. Gooi er lekker banaan op of ander fruit, siroop of suiker. Géén vette kaas! Daar kun je best wel eens last van krijgen. Daarnaast kun je ook teveel suiker binnenkrijgen.
Ik eet zelf het liefste wat ik elke ochtend eet: een bakje (magere) yoghurt of kwark met een ontbijtgraan, fruit en wat extra honing. Ook drink ik voor een marathon nog een bidon met carboloader. Oefen vóór marathondag op je voeding. Als je traint voor een marathon, dan kun je daar het best op voeding tijdens je laatste paar lange duurlopen. Persoonlijk raad ik je dat aan om altijd uit te proberen voor een wedstrijd. Eet geen gekke dingen op raceday, die je normaal ook niet eet of vooraf hebt getest.
Eet geen gekke dingen op raceday
Bevordert koffie je sportprestaties?
Wist je dat koffie vroeger op de dopinglijst stond? Koffie bevat cafeïne of coffeine, ook wel bekend als theïne, matheïne/mateïne en guaranine. Dat is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Het werkt stimulerend op gebied van lichaam en geest. De bittere smaak herken je goed in een kop koffie. Cafeïne verhoogt het transport van intercellulair calcium. Daarnaast verhoogt cafeïne de vetverbranding en tot slot zorgt cafeïne voor minder vermoeidheid. Cafeïne lijkt veel op de neurotransmitter adenosine. Lees meer over cafeïne in deze blog.
Adenosine bindt aan een eigen receptor om verdere processen in gang te brengen. Cafeïne stimuleert de adenosine receptor niet, maar blokkeert deze voor adenosine. In de hersenen zorgt adenosine voor een vertraagde hersenactiviteit. Dit effect wordt nu teniet gedaan, met als gevolg dat je minder vermoeidheid ervaart. Als je gells of sportdrankjes of sportsnoepjes gaat gebruiken tijdens een marathon, kun je ervoor kiezen om ze mét of zonder cafeïne te nemen. En nu weet je waarom. Lees meer over de effecten van adenosine in de blog: Hoe slaap ik beter.
Let op met te veel koffie als hardloper
Een ander dingetje dat je moet weten over koffie, is dat het ervoor kan zorgen dat je wat gemakkelijker naar de W.C. kunt gaan. Dit kun je op bepaalde momenten goed voor jezelf laten werken. Test hoe lang het duurt voordat het kopje koffie effect heeft op jouw stoelgang en zorg ervoor dat je op een veilig tijdstip hebt kunnen poepen. Je wilt namelijk liever geen dixiebezoek moeten afleggen tijdens de wedstrijd. En het liefste ook al niet meer in het startvak. Meer over ontlasting lees je in : Full of shit, wat nu.
2. Eiwitten voor herstel
Wie tegenwoordig regelmatig een sporttijdschrift of website opent, komt vast wel iets tegen over de noodzaak van eiwitten. Het lijken haast wel wondermiddelen te zijn, waar je spieren door groeien en heel snel herstellen. Helaas is dit nog niet helemaal bewezen. Maar eiwitten uit voeding stimuleren de aanmaak van lichaamseigen eiwit wel en ze voorkomen afbraak van spiermassa. De regel met eiwitten is dat je goed kijkt of je aan krachtsport doet of duursport, afhakelijk daarvan kun je goed uitrekenen hoeveel je nodig hebt.
Wat zijn aminozuren?
Eiwitten die je uit je maaltijden (kwark, vlees, vis, tempeh, kaas) haalt worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren, die in je lichaam nieuwe eiwitten vormen met een unieke functie in je lijf. Aminozuren zijn ook een bron van brandstof, maar dat wil je echt niet! In dat geval is je lijf aan het in-teren. Om dat te voorkomen, kun je beter zorgen dat je voldoende koolhydraten en vetten beschikbaar hebt.
Eiwitten voor het opbouwen van spiermassa
Wanneer je als hardloper of sporter in het algemeen net begint met trainen, dan heb je over het algemeen meer eiwitten nodig, omdat je ook bezig bent met het opbouwen van spiermassa. Een atleet die al wat langer loopt, heeft over het algemeen genomen 1,2- 1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Een bodybuilder wil veel meer: die wil tot 1,8 g per kilogram eiwit per dag nemen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
Na een lange inspanning kan het lekker zijn om even wat extra eiwitten te eten. Dit hoeft echt niet na elke training, maar als je flink je best hebt gedaan, kun je jezelf best belonen met een schaaltje (magere) kwark met fruit, of als je dat niet bij je hebt, een herstelreep of shake. Maar als je over de hele dag eiwitrijk voedsel neemt, dan krijg je genoeg binnen voor herstel. Aangezien je ‘s nachts tijdens het slapen goed kunt bouwen aan je lijf, wordt een bakje kwark voor het slapen gaan geadviseerd voor de spiereiwitsynthese. Hierdoor voorkom je verlies van spiermassa én je wordt niet hongerig wakker de volgende ochtend.
3. Vetten zijn noodzakelijk
Als iemand die vroeger wat te zwaar was, klinken “vetten” me altijd in de oren als iets dat je zou moeten ontwijken. Dat is echter helemaal niet het geval. Let er wel op dat je de juiste vetten neemt. Vet komt in verschillende vormen voor en sommige zijn gezonder dan andere. Onderscheid kan worden gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten
Verzadigde vetten kan je het beste vermijden, omdat ze onder meer het cholesterolgehalte in je bloed verhogen. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het cholesterolgehalte. Daarnaast zijn er nog transvetten, dit is een onverzadigde vet en nog slechter dan verzadigde vetten. Het is belangrijk dat de inname van verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk wordt beperkt. Richtlijn is maximaal 10% van de totale dagelijkse calorie-inname. Verzadigde vetten zitten veel in dierlijke producten zoals kaas, volle melk, vet vlees en boter. Het merendeel van transvetten ontstaat in de fabriek. Vanwege de slechte invloed van transvetten op onze gezondheid is de richtlijn maximaal 1% van de totale dagelijkse calorie-inname. Transvetten vind je vooral in harde margarines, frituur vet, koek en gebak.
Onverzadigde vetten verhogen het goede en verlagen het slechte cholesterol. Ze spelen een belangrijk rol als het gaat om bescherming tegen hart- en vaatziekte. Als we kijken naar voeding dan bevatten plantaardige producten over het algemeen meer onverzadigde vetten dan dierlijke producten. Net zoals vetten, kunnen ook onverzadigde vetten worden ingedeeld in verschillende soorten, namelijk: enkelvoudige en meervoudige verzadigde vetten. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn omega 3 en omega 6. Wil je nog meer leren over vetten? Lees dan dit artikel.
De relatie tussen vetten en vitamines
Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen. Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekingsremmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onverzadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwaliteiten. Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen. Vetten zijn daarnaast erg belangrijk voor de aanmaak van hormonen. Lees daarover in “Training met je cyclus”.
Twee keer per week een vet visje of af en toe een avocado, een handje noten als je je rust pakt, dat is behalve heel lekker, dus ook aan te raden. Zorg ervoor dat je niet te vet eet voor een training, want daar kun je last van krijgen in je maag.
4. Supplementen voor sporters
Als je gevarieerd en gezond eet, je fruit en groenten binnen krijgt, jezelf geen rare diëten oplegt en gewoon af en toe naar buiten gaat in het daglicht, dan krijg je vrijwel alles binnen wat je nodig hebt. Er zijn echt superveel supplementen verkrijgbaar en ik zou daar heel veel over kunnen vertellen, maar ik wil me hier beperken tot de supplementen waarvan is aangetoond door onderzoek dat ze echt een positief effect hebben op duurlopers.
Het belang van ijzer voor sporters
Nadat ik het dieet “Van Gifbelt naar Tempel” had gevolgd, merkte ik dat ik wat meer vermoeid was en “pap- benen”had. Ik werd erop gewezen om mijn ijzer eens te checken. IJzer wordt gebruikt in je lichaam voor de binding van zuurstof aan je rode bloedlichaampjes. Ik ben daarna ijzer- supplementen voor veganisten gaan nemen en ik voelde me beter worden. Er gaat een verhaal rond, dat als je veel hardloopt, je rode bloedlichaampjes kapot maakt door de klappen die je lichaam krijgt te verduren.
Of dit waar is, weet ik niet en het klinkt me persoonlijk meer als een fabeltje in de oren. Ijzer krijg je voldoende binnen als je bij je volkoren boterham een glas citrussap (vitamine C) neemt, als je een sneetje donker roggebrood met appelstroop, rood vlees, peulvruchten of paprika eet. Ook het eerder genoemde oergraan Teff is ijzer-rijk. Mocht je je toch zorgen maken? Loop even langs de arts en vraag of hij of zij je bloed kan checken, voordat je aan zelfmedicatie begint. Het kan zijn dat het ijzer uit je voeding niet goed wordt opgenomen.
Bevordert bietensap je prestaties?
Van bietensap is het aangetoond dat het effect heeft bij eenkortdurende inspanning van tussen de 4 en 10 minuten. Maar noem het een placebo-effect, ik neem in de week voor een marathon elke dag een shotje Beet-it. Beet-it is een flesje met geconcentreerd bietensap, waarin de hoeveelheid nitraat is gemeten en gecontroleerd.
Nitraat in bietensap zorgt ervoor dat de productie van stikstofmonoxide in je lichaam toeneemt. En die stof zet je lichaam ertoe aan de bloedvaten wijder te maken, waardoor de doorbloeding van zuurstofrijk bloed beter verloopt. Ook zet het je mitochondriën aan om efficiënter te gaan werken. Toch is het maar de vraag of er nog steeds nitriet in het sap zit als je het drinkt. Het is namelijk erg vluchtig, dus tenzij dit op een bepaalde manier wordt “gevangen”in een hulpstof, heb je er niet zoveel aan.
Vitamine D tekort bij sporters
Deze belangrijke vitamine zorgt voor een adequate botopbouw en onderhoud van de botten. Het speelt een rol in het aansturen van de spieren en is onderdeel van het immuunsysteem. Een tekort kan afname in spierkracht en explosiviteit opleveren. De precursor van vitamine D zit in je huid. Zonlicht zorgt ervoor dat het wordt omgezet. Helaas krijgen we daarvan te weinig binnen. suppletie met vitamine D3 is daarom aan te raden. Of gewoon lekker veel buiten lopen! Smeer een niet te hoge beschermingsfactor op als je gaat lopen! Lees ook eens de blog over Vitamine D.
Moet ik een multivitamine slikken?
Multivitamines hoef je alleen te slikken als je geen gevarieerde voeding binnen krijgt. Helaas worden multivitamines niet heel slim aangepakt. Sommige stoffen zorgen ervoor dat weer anderen slecht of niet worden opgenomen en ook de vorm van de stoffen verschilt heel sterk, waardoor ze alsnog niet allemaal kunnen worden opgenomen. Slik ze dus niet zomaar! Mocht je wel denken dat je ze kunt gebruiken, let dan op de dosering, dat die tussen de 50 en 100% van de ADH zit, dat er goed opneembare verbindingen inzitten en neem bij voorkeur de bruis- of kauwtablet of in capsulevorm.
5. Drink voldoende water
Dan hebben we het puntje drinken. Zorg er ten allen tijde voor dat je 3 dagen voorafgaand aan een race voldoende water of isotone drank drinkt. Maar dan bedoel ik echt veel. Je lichaam krijgt tijdens een wedstrijd in één keer een hele hoop afvalstoffen te verwerken, waarbij je, als je niet goed genoeg gehydrateerd bent, last van kunt krijgen. Als je genoeg hebt gedronken tijdens de dagen voor je wedstrijd, dan hoef je in het uur voor de start van de race echt niets meer te drinken, behalve wat kleine slokjes water. Lees ook meer over oververhitting, want dat kan je gebeuren als je niet goed gehydrateerd bent.
Hoeveel water moet je drinken?
Tijdens wedstrijden tot aan de halve marathon kan ik je aanraden om alleen naar behoefte te drinken. Het kost meestal wat tijd om (zeker met een bekertje) je water naar binnen te krijgen en daarbij moet je vaak even je pace opnieuw vinden voordat je er weer lekker in zit. Daarnaast wil je ook geen tijd kwijt raken aan het bezoeken van een dixie of (in het heren geval:) een boom. Vanaf 20 kilometer wil ik je juist aanraden om elke 5 km wat te drinken. Even een paar goede slokken, bij de waterposten. Bij voorkeur isotone drank (die je kent) en een bekertje water om je te koelen. Bij een marathon raad ik je zelfs aan om gebruik te maken van de energie drankjes die worden aangeboden. Maar ook daarvoor geldt: alleen als je al eens hebt getest met dat merk energiedrank.
Over voeding wordt veel gesproken en geschreven. Aanraders zijn de boeken van “Eet als een Atleet” die ook in de hardlopers versie is uitgebracht.
Wil je echt het maximale uit je voeding halen? Bezoek dan eens een (sport-) diëtist.
4 gedachten over “Sportspecifieke voeding”